كثيراً ما نسمع عن بذور الشيا وفوائدها الصحية، إضافة إلى البذور الأخرى مثل حبة البركة وبذور الكتان، لكن هل فكرت بتجربتها وجعلها جزءاً من نظامك الغذائي؟

قد تكون بذور الشيا صغيرة الحجم سوداء أو بيضاء، لكنها فوائدها كبيرة بشكل لا يصدق، وينصح بها أخصائيو التغذية،  لاحتوائها على مضادات الأكسدة والمعادن والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، هذه العناصر الغذائية التي تلعب دوراً مهماً في دعم وظائف وأنظمة الجسم.

تعمل العناصر الموجودة في بذور الشيا على تعزيز صحة القلب ودعم العظام القوية وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم.

إنها بذور متعددة الاستخدامات، تضاف للعديد من الوصفات، فتصبح هلامية، مثل بودينغ الشيا (حليب مع بذور الشيا)، تعرّف معنا على فوائدها.

ذات قيمة غذائية عالية

يعتقد أن الموطن الأصلي لبذور الشيا في أميركا الوسطى، وتاريخياً استخدمت حضارات الأزتيك والمايا البذور في وجباتهم الغذائية، إضافة إلى استخدامها في مستحضرات التجميل.

تحتوي بذور الشيا على البروتين والدهون وحمض ألفا لينولينيك والكربوهيدرات والألياف والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين ب 1 وب 3 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
 
تدعم فقدان الوزن

قد تفيد الألياف والبروتين في بذور الشيا أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

يحتوي 28  غراماً) من بذور الشيا على ما يقرب من 10 غرامات من الألياف الغذائية، وهذا يعني أنها تحتوي على ألياف بنسبة 35 بالمئة من حيث الوزن.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الألياف قد يلعب دوراً في الوقاية من زيادة الوزن والسمنة.

ويساعد البروتين الموجود في بذور الشيا على تقليل الشهية وتناول الطعام.

إحدى الدراسات التي أجريت على 24 مشاركاً وجدت أن تناول 7 أو 14 غراماً من بذور الشيا الممزوجة باللبن على الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل تناول الطعام على المدى القصير مقارنة بتناول اللبن الخالي من الشيا.

ووجدت دراسة استمرت 6 أشهر شملت 77 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 ويتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية، أن أولئك الذين تناولوا بذور الشيا يومياً شهدوا خسارة وزن أكبر بكثير من أولئك الذين تلقوا علاجاً وهمياً.

محملة بمضادات الأكسدة

تعتبر  بذور الشيا  مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة، إذ تفيد صحة الإنسان عن طريق تحييد الجزيئات التفاعلية المعروفة باسم الجذور الحرة، والتي يمكن أن تلحق الضرر بمركبات الخلايا إذا تراكمت في الجسم.

ويساهم ضرر الجذور الحرة في الشيخوخة والأمراض مثل السرطان.

تشمل مضادات الأكسدة المحددة الموجودة في بذور الشيا حمض الكلوروجينيك، وحمض الكافيين، والميريستين، والكيرسيتين، والكايمبفيرول،  قد يكون لجميعها تأثيرات وقائية على القلب والكبد، إضافة إلى خصائص مضادة للسرطان.

وقد يساعد حمض الكلوروجينيك على خفض ضغط الدم، في حين أن حمض الكافيين له تأثيرات مضادة للالتهابات.

تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف والأوميجا 3، لذلك فإن تناولها قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الألياف القابلة للذوبان، النوع الموجود بشكل أساسي في بذور الشيا، يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وهذا بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كذلك ربط استهلاك حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في بذور الشيا، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك الدراسات التي تبحث على وجه التحديد العلاقة بين بذور الشيا وصحة القلب لم تتوصل إلى نتائج حاسمة.

تحتوي على عناصر مهمة للعظام

من الممكن أن يساعد تناول بذور الشيا بانتظام في الحفاظ على قوة عظامك.تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

 العديد من الدراسات تشير إلى أن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية أمر مهم للحفاظ على كثافة المعادن الجيدة في العظام، وهو مؤشر على قوة العظام.

اقرأ أيضاً: وهن وضيق تنفّس… نقص الحديد بين الأعراض والعلاج

 تقلل من مستويات السكر في الدم

يساعد استهلاك بذور الشيا في تنظيم نسبة السكر في الدم، ربما بسبب محتواها من الألياف والمركبات المفيدة الأخرى.

ومن المبشر أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجدت أن بذور الشيا قد تحسن حساسية الأنسولين،  قد يساعد هذا في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات

الأبحاث على البشر قليلة، لكن بعض الدراسات القديمة أظهرت نتائج واعدة.

في أبحاث أجريت بين عامي  2010 و2013 وجدت  أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بين البالغين الأصحاء، مقارنة بتناول الخبز بدون بذور الشيا .

يسهل دمجها في نظامك الغذائي

تستطيع إضافة بذور الشيا إلى طعامك بسهولة، فهي لا تحتاج إلى طحن أو طهي أو تحضير بطريقة أخرى، مما يجعلها إضافة مفيدة للوصفات.

يمكن تناولها نيئة أو منقوعة في العصير أو إضافتها إلى دقيق الشوفان والحلوى والعصائر والمخبوزات. 

يمكنك رشها فوق أطباق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو الأرز، ونظراً لقدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكنك استخدامها لتكثيف الصلصات وكبديل للبيض، ويمكن أيضًا مزجها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية.

الجرعة الموصى بها هي 20 غراماً أو حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من بذور الشيا مرتين يومياً،  وتذكر أن تشرب الكثير من الماء لمنع أي آثار جانبية في الجهاز الهضمي.