على الرغم من وجود الفيتامينات والمعادن بالأطعمة والعناصر الغذائية، لكن نضطر أحيانا لمكملات صناعية، ما أهم المعادن والفيتامينات لصحة الجسم، الوقت الأفضل لتناولها، ومتى يجب استشارة الطبيب؟.

 
الغذاء الصحي المتوازن والمتنوع يمد الجسم بالكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن، إذ أن نقص أحدها يؤدي إلى اضطراب صحي، وحينها يجب تعويض النقص إما عبر العناصر الغذائية الطبيعية أو المكملات الصناعية.

السباحة متعة وسعادة ومكاسب صحية.. تجنب مخاطرها 

الفرق بين الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات هي مركبات عضوية خالية من الطاقة، وممكن أن نحصل عليها من مصادر حيوانية ونباتية، ومنها يذوب في الماء، وآخر يذوب في الدهون.

أما المعادن، فهي مركبات غير عضوية ومصدرها التربة أو الماء، خالية من الطاقة ولا يحتاج الجسم إلى كل المعادن، كما لا تتأثر بالتفاعلات الكيميائية والحرارية ولا بأشعة الشمس.

أهم المعادن في الجسم وأعراض نقصها 

هناك خمسة معادن رئيسية في جسم الإنسان هي: الصوديوم، الكاليسوم، البوتاسيوم، الفوسفور، المغنزيوم، وهي مطلوبة بشكل أكبر من باقي المعادن.

وباقي المعادن الضرورية لصحة الإنسان هي: الحديد، الزنك، النحاس، السيلينيوم، الفلورايد المنغنيز، اليود، والكبريت.

الكالسيوم.. أهميته وأعراض نقصه في الجسم 

للكالسيوم دور رئيس في بناء العظام والأسنان والحفاظ على قوتها، كما يسهم في عمل وظائف القلب، العضلات، الأعصاب، الهرمونات، والأوعية الدموية، وكذلك يقي الجسم من الإصابة بأمراض منها ضغط الدم والسكري.

- من أعراض نقص الكالسيوم في الجسم: 

- غياب الانتظام في ضربات القلب.

- تشنجات في العضلات، خدر في الأطراف.

- وخز في الأصابع، ونقص في الشهية. 
  أعراض نقص الحديد.. ولماذا على المرأة الانتباه أكثر من الرجل؟ 

يسهم الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأوكسجين لأعضاء الجسم، والانخفاض في معدلاته يقلل من تلك الخلايا، ويسبب نوعاً من فقر الدم (الأنيميا) ومن أعراضه: 

الإرهاق والتعب، الضعف العام، ضيق التنفس، شحوب الوجه، برودة اليدين والقدمين، الصداع، تسارع ضربات القلب.

تبدأ الأعراض خفيفة، وتتفاقم بالتوازي مع نفاذ مخزون الحديد في الجسم، إذ تصبح حادة وملحوظة.

في حال كان نقص الحديد مزمناً، فلا يكفي النظام الغذائي، إذ لا بد من تناول الحديد عبر الفم أو الوريد لملء المخازن في الجسم من جديد، وينصح بفحص دوري للمصابين بنقص الحديد المزمن.

المرأة معرضة أكثر من الرجل للإصابة بنقص الحديد، لأن من أبرز أسبابه خسارة الدم أثناء الدورة الشهرية، وكذلك تخسر الأم الحديد أثناء الحمل والرضاعة.

ومن أسباب نقص الحديد في الجسم، تقرحات الجهاز الهضمي وما تحدثه من نزيف، والعمليات الجراحية، والتبرع غير المنتظم بالدم.

نقص المغنيسيوم في الجسم

لمعدن المغنزيوم، دور في التفاعلات الكيميائية بالجسم، وبخاصة المتعلقة بمعدلات السكري وضغط الدم، وإنتاج الطاقة والبروتين.

ومن أعراض نقص المغنزيوم، الإرهاق والضعف العام، غياب الشهية، الغثيان والتقيؤ، خدر، تشنج العضلات.

ونقص هذا المعدن على المدى الطويل يؤدي إلى اضطراب في عضلة القلب، والإصابة بالسكري، وهشاشة العظام.

من الأعراض العامة لنقص المعادن في الجسم، آلام في البطن (إمساك - إسهال)، تدهور الحالة المزاجية، غياب الشهية عن الطعام، انتفاخ في القولون، تشنجات في العضلات، قلة التركيز، ضعف الطاقة، الخدر والوخز في الأصابع.

أهم الفيتامينات في الجسم وأعراض نقصها 

فيتامين (B) وله 8 أنواع، أهميته تكمن بدوره في إنتاج الطاقة وخلايا الدم، ووظائف كل من الجهاز العصبي، الدماغ والعضلات والقلب، وكذلك الصحة النفسية، عدم التركيز، فقر الدم وسقوط الشعر، والإرهاق.

ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، ب3 (النياسين)، ب5 (حمض البانتوثينيك)، ب6 (البيريدوكسين)، ب7 (البيوتين)، فيتامين ب9 (حمض الفوليك)، ب12 (الكولابامين).

فيتامين (C) ويبرز دوره في تعزيز وظائف وصحة جهاز المناعة، الجلد، العظام، والأسنان، الأوعية الدموية، وهو أحد مضادات الأكسدة.

نقص فيتامين (C) يؤدي إلى الإصابة بداء الاسقربوط أي التهاب ونزيف اللثة، كما يؤدي نقصه في الجسم إلى آلام في المفاصل، جفاف البشرة، زيادة الوزن، ضعف الشعر، زيادة احتمال الإصابة بالأمراض لنقص المناعة.

فيتامين (د).. أهميته وأعراض نقصه

لنقص فيتامين (د) آثار خطيرة وعديدة على صحة جسم الإنسان، ومنها: الاكتئاب، التعب والإرهاق، آلام في المفاصل، مشكلات في بناء وقوة العظام، ضعف جهاز المناعة، مرض السكري، أمراض القلب والأوعية، زيادة الوزن.

وله دور في عمل وظائف الدماغ والعضلات، وكذلك صحة الجهاز المناعي والعصبي، وكمضاد التهابات، والوقاية من السرطان.

أفضل الأوقات لتناول كل من المعادن والفيتامينات 

القاعدة الأساسية تقول: أفضل الأوقات لتناول المعادن عند المساء، وأفضل الأوقات لتناول الفيتامينات عند الصباح، وحين تكون المعدة فارغة أو شبه فارغة، باستثناء فيتامين (د) لأنه يحتاج إلى دهون لامتصاصه، إذ ينصح تناوله مع وجبة دسمة.
 

مصادر طبيعية للمعادن والفيتامينات
فيتامين ب	اللحوم، الألبان، البيض، الفواكه، الخضار الورقية	الحديد	اللحوم، خضار ورقية، عدس، فاصولياء
فيتامين C	الحمضيات، البروكلي، البطيخ، الفليفلة، البندورة	الكالسيوم	الألبان، المكسرات، البروكلي، الملفوف
فيتامين د	التعرض للشمس، اللحوم، البيض، السمك	البوتاسيوم	الحليب، الموز، البقوليات
فيتامين هـ	الخضار الورقية، المكسرات، البقوليات، الزيتون	المغنزيوم	المكسرات، الخضار الورقية، الحبوب، البقوليات
فيتامين ك	البيض، اللحوم، الخضار الورقية، البقوليات	الزنك	الألبان، المكسرات

مزيد من النصائح عن الفيتامينات والمعادن، وأيها أفضل لصحة النساء والأطفال والمسنين، ومتى يجب استشارة المختص قبل تناولها، مع الصيدلانية اختصاصية التغذية العلاجية بيان حيدر، واختصاصية التغذية العلاجية عائشة موسى.