الحديد من العناصر الأساسية لنمو الدماغ والتعلّم، ولنقصه آثار سلبية على الكبار كما على الصغار،  فنقصه لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين، قد يخلّف آثاراً فادحة على نمو الدماغ لا يمكن عكس مسارها.

ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى عواقب سلبية على التعلم والأداء المدرسي في حياة الطفل لاحقاً، وقد يتأثر النمو المعرفي للطفل أيضاً إذا كانت الأم تعاني من نقص في الحديد خلال الثلث الأخير من الحمل، لذلك يجب الكشف المبكر عن نقص الحديد لتجنّب آثاره الوخيمة، وفق "منظمة الصحة العالمية".

ما هو الحديد؟

هو عنصر أساسي له وظائف مهمة مثل نقل الأكسجين وتوليف الحمض النووي واستقلاب العضلات. 

ونقص الحديد هو السبب الرئيسي لفقر الدم، وهو أكثر أوجه النقص التغذوي انتشاراً في جميع أنحاء العالم، إذ يؤثر على 33 بالمئة من النساء غير الحوامل و 40 بالمئة من النساء الحوامل و 42 بالمئة من الأطفال في جميع أنحاء العالم.

أعراض نقصه!

لنقص الحديد آثار سلبية أيضاً على البالغين، تشمل الإرهاق وضعف الأداء البدني وانخفاض إنتاجية العمل، فضلاً عن تأثيره على الأنشطة الاجتماعية. 

ويحدث نقص الحديد عندما تزداد احتياجات الجسم من الحديد خلال فترات النمو السريع، كما في مرحلة الطفولة المبكرة والمراهقة والحمل، ولكن يمكن أن يحدث في مراحل أخرى أيضا من الحياة.

 ويمكن أن يتسبب نقص الحديد لدى النساء الحوامل في فقر الدم وانخفاض وزن المواليد وقصر فترة الحمل.

اقرأ أيضاً: أخطاء شائعة خطيرة عليك تجنّبها خلال تحضير الطعام

فقر الدم

فقر الدم هو حالة صحية يكون فيها عدد خلايا الدم الحمراء أو تركيز الهيموغلوبين داخلها أقل نسبة من المعدل الطبيعي،  والهيموغلوبين ضروري لنقل الأكسجين.

إذا كان لديك عدد قليل جداً أو غير طبيعي من خلايا الدم الحمراء أو ما لا يكفي من الهيموغلوبين، سيحدث لديك انخفاض في قدرة الدم على حمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم،  مما يؤدي، من جملة أمور أخرى، إلى أعراض مثل التعب والضعف والشعور بالدوار وضيق في التنفس.

وتشمل الأسباب الأكثر شيوعاً لفقر الدم حالات نقص التغذية، لا سيما نقص الحديد، ولو أن حالات نقص حمض الفوليك وفيتامين (ب12) وفيتامين (أ) تعد أيضاً من الأسباب المهمة، إضافة إلى اعتلالات الهيموغلوبين والأمراض المعدية مثل الملاريا والسل وفيروس نقص المناعة البشرية والعدوى الطفيلية. 

يشكل فقر الدم مشكلة صحية عامة عالمية خطيرة تؤثر خاصة على صغار الأطفال والنساء الحوامل،  وتقدر منظمة الصحة العالمية أن 42 بالمئة من الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 5 سنوات و40 بالمئة من النساء الحوامل في كافة أنحاء العالم يعانون من فقر الدم.

مصادر جيدة للحديد

تشمل المصادر الجيدة للحديد الكبد واللحم الأحمر والفاصوليا الحمراء والفول والحمص والمكسرات والفواكه المجففة مثل المشمش، وحبوب الإفطار المدعّمة ودقيق فول الصويا، وفق هيئة الصحة البريطانية

السبانخ وبذور اليقطين والكينوا والبروكلي والأسماك، تعتبر أيضاً مصادر جيدة.

ما هي كمية الحديد التي أحتاجها؟

كمية الحديد التي يحتاجها الرجل فوق 18 عاماً هي 8.7 مليغرام يومياً

أما النساء ما بين 19 و50 عاماً يحتاجون يومياً إلى 14.8 مليغرام من الحديد، النساء فوق الخمسين عاماً يحتاجون يومياً 8.7 مليغرام.

النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم خلال فترة الدورة الشهرية أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحتجن إلى تناول مكملات الحديد.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الحديد؟

تشمل الآثار الجانبية لتناول جرعات عالية، أكثر من 20 مليغرام من الحديد: "الإمساك، الشعور بالمرض، آلام في المعدة".

يمكن أن تكون الجرعات العالية جداً من الحديد قاتلة، خاصةً إذا تم تناولها من قبل الأطفال، لذلك احتفظ دائمًا بمكملات الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال، بحسب "هيئة الصحة البريطانية".

كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام

يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي تتناولها معاً على كمية الحديد التي يمتصها جسمك.

على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والطماطم والتوت وفاكهة الكيوي والبطيخ والخضروات الورقية والفليفلة على امتصاص المزيد من الحديد إذا تناولتها في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد. 

أضفها نيئة إلى طبقك، اشرب عصير البرتقال غير المحلى مع وجبتك ، أو تناول مكمل فيتامين سي.

من ناحية أخرى، يمكن أن تقلل القهوة والشاي من امتصاص الحديد،  يمكن للأطعمة الغنية بالكالسيوم ومكملات الكالسيوم وبعض الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا أن تمنع أيضاً امتصاص الحديد.

من الأفضل تناول القهوة والشاي ومنتجات الألبان بين الوجبات.