طبي | 18 02 2026
أحمد نذير
مع إقبال شهر رمضان، إليك إجابات عن أكثر الأسئلة تداولاً عن علاقة الصحة بالصيام، وتعرف إلى العادات الغذائية السليمة لصائمي هذا الشهر، وكذلك أكثر الأخطاء شيوعاً عن الصيام، وما قصة "الجوع العاطفي"؟
ما أفضل الأطعمة للسحور لتجنب الجوع والعطش؟
وجبة السحور {توقيتها قبل الفجر، وبعدها يبدأ الصيام عن الطعام والشراب حتى غروب الشمس}، تحدد شكل يوم الصيام ولها دور لصحة الجسم في:
تثبيت معدل السكر في الدم خلال ساعات الصيام.
إبطاء عملية الهضم، وبالتالي مساعدة الجسم على تحمل ساعات الصيام في النهار.
إمداد الجسم بالطاقة لتقليل التوتر والعصبية والشعور بالتعب والإرهاق، وتعزيز المزاج والتركيز.
تقليل الشعور بالعطش.
الحفاظ على رطوبة الجسم خلال ساعات الصيام.
الحفاظ على الكتلة العضلية.
اقرأ أيضاً: متى يكون الصيام فرصة للتعافي وتحسين وظائف الجسم؟
يحتوي السحور الصحي على:
- مصدر بروتين مثل: البيض، منتجات الألبان لأنها مصدر غذاء للعضلات وتمنح شعوراً بالشبع.
- أغذية غنية بالألياف مثل الخضروات، خيار، خس، بندورة، إذ تمنح كذلك شعور بالشبع وتحسن الهضم.
- أغذية غنية بالنشويات المعقدة، مثل الخبز الأسمر، الشوفان، بذور الشيا، لمنح الجسم الطاقة.
- دهون صحية {غير المشبعة} مثل: زيت الزيتون، المكسرات النيئة، الأفوكادو، وتمد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام.
- ولتجنب العطش خلال ساعات الصيام:
توزيع شرب كميات مناسبة {نحو 6 إلى 8 أكواب} من الماء في الفترة بين الفطور والسحور.
التقليل من تناول الملح والمخللات، وتناول المنبهات {مثلاً: القهوة}، لأنها مدرة للبول.
اقرا أيضاً: نقي العظام غذاء متكامل وما قصة الدهون العنيدة!
وجبة واحدة للسحور!
يمكنك الاعتماد على وصفة سحور تحضيرها سهل وهي:
لبن رائب {يوناني} + ملعقة من بذور الشيا + مصدر فاكهة مثل: الموز، التفاح.
في هذه الوجبة عناصر غذائية منها البروتين، الألياف.
كيف تتجنب اضطرابات الهضم بعد الإفطار؟
الجهاز الهضمي يكن في فترة راحة من العمل خلال ساعات الصيام، وسبب الاضطرابات الهضمية وارتجاع المريء، بعد وجبة الإفطار يعود لعادات غذائية غير سليمة خلال الإفطار، وبدورها تسبب تمدد جدار المعدة، وزيادة إفراز الأحماض فيها، وصعوبة في تفريغ المعدة.
لتجنب الشعور بالحرقة أو الانتفاخ وعسر الهضم:
ترتيب الإفطار:
1- ابدأ الإفطار بعد الصيام بتناول 3 حبات من التمر، حيث يمتصها الجسم بسرعة، وتنظم معدل السكر في الدم بعد انخفاضه أثناء الصيام، وهذا يمنح شعور بالشبع، ويمنع بالتالي من تناول كمية كبيرة من الطعام.
2- اشرب كوب من الماء، ويفضل ألا يكون معتدل الحرارة، ومن دون إضافات.
3- خذ راحة لنحو 10 دقائق، لإعطاء الجسم فرصة لامتصاص السكريات وتحضير المعدة للوجبة الرئيسية.
4- ابدأ بطبق الشوربة {مثلاً: عدس}، وطبق سلطة الخضار، للمساعدة في تعويض السوائل وتسهيل عملية الهضم.
5- الآن دور الطبق الرئيسي ومن المهم أن يحتوي على البروتين {لحوم، أسماك، بيض وغيرها} والنشويات المعقدة {بطاطا، رز وغير ذلك}.
ثلاث نصائح خلال الإفطار:
1- امضغ الطعام جيداً قبل البلع.
2- لا تفرط في ملء البطن بكميات كبيرة تسبب التخمة.
3- لا تعامل جسمك على أنك تكافئه بالأكل لأنه صام خلال النهار، وبالتالي تسرع وتفرط في تناول الطعام.
الجوع العاطفي عند الإفطار
الجوع العاطفي يعني الجوع النفسي، إذ يأتي كرد فعل لحالة عاطفية، وليس لأن الجسم بحاجة إلى الطعام.
الصيام يجعل الجسم عرضة أكثر للجوع العاطفي، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام، ما يسبب التخمة والاضطرابات الهضمية.
اتبع النصائح في وجبة الإفطار، المذكورة في الفقرة السابقة، لكبح الجوع العاطفي.
ما أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟
ممارسة الرياضة في رمضان مرتبطة بمعيارين:
المعيار الأول: الهدف من الرياضة
- الهدف حرق الدهون والحفاظ على اللياقة.. أفضل وقت: قبل الإفطار بساعة.
وتفضل ممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة، منها: المشي السريع، الجري الخفيف، ركوب الدراجة.
ويمكن كذلك ممارسة تمارين الكارديو {التمارين الهوائية التي تزيد من معدل التنفس وضربات القلب، حيث تحرق الدهون، وتنشط الدورة الدموية، وتحسن المزاج} على أن تكون خفيفة الشدة.
الكلمة مشتقة من كلمة "Cardiovascular" والتي تعني "القلب والأوعية الدموية".
- الهدف بناء العضلات.. أفضل وقت بعد ضم وجبة الإفطار، أي بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث.
يمكن ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأوزان، أو تمارين الكارديو المتوسطة الشدة.
المعيار الثاني: الحالة الصحية
إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة منها: السكري، الضغط أمراض القلب، عليك استشارة طبيبك، قبل ممارسة أي نشاط رياضي في حال سماحه لك بالصيام في رمضان.
تجنب الأعمال المجهدة خلال ساعات الصيام.
في حال كنت تعاني من الصداع، لا تمارس أنشطة تزيد من التعرق وإدرار البول وبالتالي الجفاف وتحفيز نوبات الصداع، وحاول تأجيل الأنشطة الرياضية التي اعتدت عليها، إلى بعد رمضان.
النوم مفيد لبناء العضلات وكذلك لخسارة الدهون!
النوم لساعات غير كافية {أقل من 7 ساعات ليلاً} يحرم الجسم من نمو وتعافي العضلات، حتى ولو كنت تمارس الرياضة وتتناول الغذاء الغني بالبروتين.
وكذلك، يساعد النوم في حرق الدهون الزائدة، لأنه يزيد من عملية استقلاب الغذاء وحرق السعرات الحرارية، وعلى العكس إن الحرمان من النوم أو عدم النوم لساعات كافية يبطئ عملية حرق السعرات الحرارية ويجعل الجسم يميل إلى تخزين الدهون وبخاصة حول البطن.
تابع اللقاء مع اختصاصية التغذية العلاجية، أماني الحسين، ضيفة "معاينة حكيم" مع محمد.
