حياة | 30 10 2024

إيمان حمراوي

الحديد عنصر غذائي أساسي له وظائف هامة مثل حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم واستقلاب العضلات وغير ذلك، ونقص الحديد هو السبب الرئيسي لفقر الدم، وهو أكثر أوجه النقص التغذوي انتشاراً في جميع أنحاء العالم، وفق "منظمة الصحة العالمية".

نقص الحديد لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين قد يخلّف على نمو الدماغ آثاراً فادحة، ويمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية على التعلم والأداء المدرسي في حياة الطفل لاحقاً، وقد يتأثر النمو المعرفي للطفل أيضاً إذا كانت الأم تعاني من نقص في الحديد خلال الثلث الأخير من الحمل.

ولنقص الحديد آثار سلبية على البالغين، تشمل الإرهاق وضعف الأداء البدني وانخفاض إنتاجية العمل، فضلا عن تأثيره على الأنشطة الاجتماعية. ويمكن أن يتسبب نقص الحديد لدى النساء الحوامل في فقر الدم وانخفاض وزن المواليد وقصر فترة الحمل.

القيمة اليومية للحديد هي 8-18 مليغرام للبالغين غير الحوامل.

وبما أن الحديد عنصر غذائي، ذلك يعني أنه يجب الحصول عليه من الطعام، فهناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الحديد لتلبية الاحتياجات اليومية. وللحديد شكلان رئيسيان، الأول يسمى حديد "الهيم" الموجود في المنتجات الحيوانية، والآخر يسمى حديد "غير الهيم" في المنتجات النباتية.

تعرف معنا في السطور التالية إلى أفضل الأطعمة الغنية بالحديد، وفق موقع "HEALTH LINE".

السبانخ

يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية وبسعرات حرارية قليلة جداً.

تحتوي حوالي 100 غرام من السبانخ النيئة على 2.7 ملغرام من الحديد، أو 15 بالمئة من القيمة اليومية.

ويتميز الحديد في السبانخ بأنه من النوع "غير الهيمي" والذي لا يتم امتصاصه جيداً، إلا أنّه غني أيضاً بفيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير.

ويعتبر السبانخ مادة غنية بمضادات الأكسدة تسمى "الكاروتينات" والتي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل الالتهاب، وتحمي العينين من الأمراض.

الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

لحوم الأعضاء مغذية للغاية، تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب، وكلها غنية بالحديد.

وتحتوي حصة 100 غرام من كبد البقر على 6.5 مليغرام من الحديد، أو 36 بالمئة من القيمة اليومية.

لحوم الأعضاء غنية أيضاً بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم. ويحتوي الكبد بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين أ.

البقوليات

أكثر أنواع البقوليات شيوعاً الغنية بالحديد، وخاصة للنباتيين، هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

يحتوي كوب واحد (198 غراماً) من العدس المطبوخ على 6.6 مليغرام من الحديد، أي 37 بالمئة من القيمة اليومية.

البقوليات هي أيضاً مصدر جيد لحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

اللحوم الحمراء

تحتوي حصة 100 غرام من لحم البقر المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 15 بالمئة من القيمة اليومية.

اللحوم غنية أيضاً بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.

ووفق الباحثين فإن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالية لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.

وربما تكون اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد الأكثر سهولة للوصول إلى الحديد الهيمي، مما يجعلها غذاء مهماً للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة وسهلة الحمل.

تحتوي حصة واحدة مكونة من 28 غراماً من بذور اليقطين على 2.5 مليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 14 بالمئة من القيمة اليومية.

وتعد بذور اليقطين مصدراً جيداً لفيتامين ك والزنك والمنغنيز، كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم.

تحتوي حصة 28 غراماً من اليقطين على 40 بالمئة من القيمة اليومية للمغنيسيوم، ما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين والسكري والاكتئاب.

الكينوا

الكينوا هي حبوب شائعة تعرف باسم الحبوب الزائفة.

يوفر كوب واحد (185 غراماً) من الكينوا المطبوخة 2.8 مليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 16بالمئة من القيمة اليومية.

إضافة إلى ذلك لا تحتوي الكينوا على الجلوتين، مما يجعلها خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الجلوتين.

تحتوي الكينوا أيضاً على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، فضلاً عن أنها غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

الديك الرومي

يعتبر لحم الديك الرومي مصدر جيد للحديد، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.

تحتوي حصة 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 8 بالمئة من القيمة اليومية.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي في إنقاص الوزن، حيث يجعلك البروتين تشعر بالشبع ويزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك بعد تناول الوجبة.

البروكلي

البروكلي مغذي بشكل غير متوقع. تحتوي حصة واحدة (156 غراماً) من البروكلي المطبوخ على 1 مليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 6 بالمئة من القيمة اليومية.

كما تحتوي حصة واحدة من البروكلي أيضاً على 112 بالمئة من القيمة اليومية لفيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.

تحتوي الحصة التي تزن 1 أونصة (28 غراماً) على 3.4 مليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 19 بالمئة من القيمة اليومية.

تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضاً على 56 بالمئة و15 بالمئة من القيمة اليومية للنحاس والمغنيسيوم على التوالي، إضافة إلى ذلك، يحتوي على ألياف بريبايوتيك، التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.

أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يعتقد أن المركبات المسماة الفلافانول مسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى الشوكولاتة بالحليب.

ومن الأفضل تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70 بالمئة كاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

الأسماك

الأسماك من المكونات المغذية، وبعض الأنواع مثل التونة غنية بشكل خاص بالحديد.

إضافة إلى التونة، فإن سمك الحدوق والماكريل والسردين هي أمثلة أخرى قليلة للأسماك الغنية بالحديد والتي يمكنك أيضاً تضمينها في نظامك الغذائي.

تحتوي حصة 3 أونصات (85 غراماً) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 مليغرم من الحديد، وهو ما يعادل حوالي 8 بالمئة من القيمة اليومية.

الأسماك مليئة أيضاً بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب المرتبطة بعدد من الفوائد الصحية.