حياة | 31 01 2024
إيمان حمراوي
لا تستطيع مقاومة تناول الوجبات السريعة، وفي كل مرة تتعهد لنفسك بعدم تناولها، وغالباً ما تكون تلك الأطعمة غير صحية أو مغذية، لست وحدك.
البعض يستطيعون التحكم في أنواع الأطعمة التي يتناولونها، بينما آخرون لا يستطيعون، وذلك ليس بسبب نقص قوة الإرادة، ولكن لأن تناول الوجبات السريعة يسبب الإدمان الكامل، ورغم معرفتك بأن تلك الوجبات غير صحية إلا أنّ دماغك لا يتفق مع ذلك، ويطلب المزيد.
ما هي الوجبات السريعة؟
الوجبات السريعة، هي منتج غذائي يتم إنتاجه بكميات كبيرة ومصمم للتحضير والتوزيع السريع والذي يباع في بعض المطاعم والمتاجر الصغيرة.
وتشمل الأطعمة السريعة الشائعة الهامبرغر والهوت دوج والبطاطس المقلية والبيتزا والسلطات والسندويشات.
وغالباً ما تتم معالجة منتجات الوجبات السريعة بدرجة عالية وطهيها مسبقاً أو تجميدها وقد تحتوي على مواد حافظة صناعية إضافة إلى مستويات عالية من الصوديوم والكوليسترول والدهون المشبعة والحبوب والسكريات المكررة، ما يجعلها ذات أثر سلبي على الصحة ورغم ذلك لها شعبيتها الكبيرة.
خطوات بسيطة
لا يوجد حل سريع أو "حبة سحرية" تجعلك تتوقف عن الرغبة في تناول السكر أو الأطعمة التي تشتهيها، لكن هناك بعض الخطوات التي تستطيع من خلال اتباعها السيطرة والتوقف عن إدمان الوجبات الجاهزة، وفق موقع "HEALTH LINE"، تعرف عليها:
التخطيط للمستقبل
لا توجد طريقة أفضل للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام، من التخطيط لوجباتك من الصباح وحتى المساء بشكل مسبق.
إذا كان لديك وجبة صحية ووجبات خفيفة معبأة وجاهزة لك في وقت الغداء وفي فترة ما بعد الظهر، فمن غير المرجح أن تتناول قطعة بيتزا متبقية، أو تطلب البطاطس المقلية.
حاول التخطيط لوجبات كل أيام الأسبوع يوم الأحد، أو في اليوم السابق لبدء أسبوع العمل.
اذهب للتسوق لشراء ما تحتاجه، ثم قم بإعداد كميات كبيرة من الأطعمة السهلة، واستخدم صناديق تخزين الطعام لتعبئة الوجبة التي يمكنك الحصول عليها في الغداء، إضافة إلى انتقاء نوع من الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال ووضعه على مكتبك، مما يجعلها وجبات خفيفة سهلة بعد الظهر.
تسوّق بشكل صحي
عندما تذهب للتسوق، حاول شراء الأغذية من منتجات الألبان واللحوم والأسماك، بدلاً من المنتجات الغذائية عالية المعالجة، مثل المرتديلا والجبن السائل.
مع مرور الوقت سوف يعتاد جسمك على الخضروات الطازجة والفاكهة والبقوليات والبروتينات، وسوف تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من هذه الأطعمة الصحية، وبالتالي فإن رغبتك في تناول الأطعمة غير الصحية سوف تبدأ في الانخفاض خلال أسابيع.
تناول الدهون الصحية
يحتاج جسمك إلى الدهون الصحية، التي تعتبر مهمة لكونها تدخل في تركيب خلايا الأغشية المحيطة بالخلايا، كما تدخل في تركيب الحمض النووي، وفي تركيب الهرمونات ولا سيما الجنسية منها مثل "الاستروجين والتستوستيرون"، إضافة لوجود أنواع من الفيتامينات لا تذوب إلا مع الدهون ليمتصها الجسم.
توجد الدهون في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك، ومنتجات البيض والحليب، إذ يوجد فيها الدهون المشبعة وغير المشبعة، بينما توجد الدهون في المصادر النباتية في كل من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والصويا، وفستق العبيد أو الفول السوداني.
تستطيع تناول حفنة من المكسرات المشكلة كوجبة خفيفة بعد الظهر، كجزء من النظام الصحي.
دهون نافعة في أطعمتك اليومية يجب عليك معرفتها
تناول كمية كافية من البروتين
البروتين يجعلك تشعر بالشبع أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات، املأ نظامك الغذائي بمصادر البروتين الصحية بما في ذلك السمك والفول والخضروات والمكسرات.
عندما تشعر بالشبع تكون هناك مساحة ورغبة أقل لتناول الوجبات السريعة.
تناول الفاكهة
احصل على السكر الطبيعي والطاقة من الفاكهة، فهي إضافة للسكر تحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمياه والألياف.
بمجرد أن تمتنع عن السكر المصنع، سيكون مذاق الفاكهة ألذ بكثير وأكثر إرضاء لك.
توصي "منظمة الصحة العالمية" أن يكون مدخول السكريات الحرة أقل من 10 بالمئة من إجمالي مدخول الطاقة، لشخص يتمتع بوزن صحي للجسم ويستهلك حوالي ألفي سعرة حرارية في اليوم، والأفضل أن يكون المدخول من السكريات الحرة أقل من 5 بالمئة من إجمالي مدخول الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية.
"هكذا تحسنت صحتي".. ماذا يحدث عندما تتوقف عن تناول السكر؟
لوّن طعامك
أضف بعض الأطعمة الجديدة والمختلفة إلى روتينك، وكلما كان نظامك الغذائي متنوعاً، قل احتمال شعورك بالملل أو الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة، مثل الشمندر الأحمر والجزر البرتقالي واللفت الأخضر.
كمثال أضف نوعاً جديداً من الخضروات إلى سلطتك، أو جرب نوعاً جديداً من الأسماك كسمك التونة.
التركيز على إضافة الأطعمة الصحية
أظهرت دراسة في مجلة "NutrientsTrusted Source" أن التركيز على الجانب الإيجابي من الأكل الصحي أكثر فعالية من التركيز على الحاجة إلى التخلص من الوجبات السريعة.
كلما أضفت المزيد من الأطعمة الصحية، أصبح من الأسهل التخلص من الأطعمة غير الصحية.
إدارة التوتر
هناك دائماً عنصر عاطفي وراء الرغبة الشديدة بتناول الطعام، بالتأكيد أن نسبة السكر في الدم لديك منخفضة وتحتاج إلى زيادة الطاقة.
فكر في الطريقة التي قد تتناول بها الطعام أو الشراب كوسيلة لإرضاء المشاعر أو تشتيت انتباهك أو المماطلة.
حاول أن تكون رحيماً مع نفسك واكتشف بعض الأمور اللطيفة، تدرب على إعادة توجيه نفسك عندما تشعر بالرغبة في الوصول إلى الطعام بدلاً من القيام بما يجب القيام به، أو قول ما يجب قوله.
تشمل الأدوات الصحية لإدارة التوتر ما يلي: المشي أو الركض، اليوغا، التأمل لبضع دقائق، أخذ بعض الأنفاس العميقة، التحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة، القيام بأعمال إبداعية مثل الرسم، تجربة والعثور على ما هو أفضل بالنسبة لك.
احصل على مزيد من النوم
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من النوم، ربما لا تعلم أن قلة النوم تلعب أيضاً دوراً كبيراً في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
أظهرت دراسة حديثة في SleepTrusted Source أن قلة النوم أدى إلى مزيد من الجوع وتقليل القدرة على التحكم في تناول "الوجبات الخفيفة المستساغة".
