كيف تحافظ على صحة عظامك؟ معلومات مهمة عن الكالسيوم ومصادره الغذائية

كيف تحافظ على صحة عظامك؟ معلومات مهمة عن الكالسيوم ومصادره الغذائية

لايف ستايل | 20 11 2024

إيمان حمراوي

الكالسيوم هو معدن أساسي يمثل عنصراً حيوياً في جسم الإنسان، حيث يلعب دوراً محورياً في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، إضافة إلى مشاركته في العديد من الوظائف الحيوية الأخرى.

ومع تزايد الوعي بأهمية التغذية السليمة، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل منتظم، سواء من المصادر الطبيعية أو المدعمة، يعد خطوة أساسية لتعزيز الصحة والوقاية من مشكلات صحية قد تؤثر على جودة الحياة.

يمكنك الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية وحيوانية، ويمكن أن تشمل هذه منتجات الألبان والسردين والبذور والخضروات الورقية، وغيرها.

في البداية ما أهمية الكالسيوم؟

أهمية الكالسيوم لا تقتصر على صحة الهيكل العظمي فقط، بل تمتد لتشمل دعم وظائف العضلات وتنظيم ضربات القلب والمساهمة في تخثر الدم الطبيعي. كما يعتبر الكالسيوم أحد العوامل الضرورية لنقل الإشارات العصبية بين الخلايا.

ويعاني الكثيرون من نقص في الكالسيوم، ما قد يؤدي إلى مشكلات صحية مثل هشاشة العظام وتشنجات العضلات، لذا فإن الحصول على الكميات الكافية منه عبر النظام الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية عند الحاجة، يعد ضرورياً لتعزيز صحة الجسم والوقاية من الأمراض المرتبطة بنقصه.

كيف يحصل الجسم على الكالسيوم؟

يحصل الجسم على الكالسيوم الذي يحتاجه بطريقتين: تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم.

إذا لم يتناول المرء ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، فإن الجسم سيزيل الكالسيوم من العظام، وفق "كلية الصحة العامة" في "جامعة هارفارد" الأميركية.

الكميات الموصى للكالسيوم للنساء من سن 19 إلى 50 عاماً هي 1000 مليغرام يومياً، وللنساء من سن 51 عاماً فما فوق، 1200 مليغرام، وبالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها 1000 مليغرام.

وبالنسبة للرجال من سن 19 إلى 70 عاماً تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها 1000 مليغرام، وللرجال من سن 71 عاماً فما فوق، 1200 مليغرام.

دعونا نتعرف في السطور التالية على المواد الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم:

منتجات الألبان

تحتوي العديد من الأطعمة على الكالسيوم، ولكن منتجات الألبان هي أفضل مصدر.

يحتوي الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن واللبن الرائب على شكل من أشكال الكالسيوم يمكن لجسمك امتصاصه بسهولة، بحسب موقع النظام الصحي الأميركي في فلوريدا "uf health".

يُنصح بتناول الحليب كامل الدسم (4 بالمئة دهون) للأطفال من سن 1 إلى 2 سنة.

ويجب على معظم البالغين والأطفال فوق سن 2 سنة شرب الحليب قليل الدسم (2 بالمئة أو 1بالمئة) أو الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الأخرى.

ولن يؤدي إزالة الدهون إلى خفض كمية الكالسيوم في منتج الألبان.

الزبادي ومعظم أنواع الجبن واللبن الرائب مصادر ممتازة للكالسيوم وتأتي في إصدارات قليلة الدسم أو خالية من الدهون.

الحليب أيضاً مصدر جيد للفوسفور والمغنيسيوم اللذين يساعدان الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه.

فيتامين (د) ضروري لمساعدة جسمك على استخدام الكالسيوم، لذلك يتم تدعيم الحليب بفيتامين (د) لهذا السبب.

البذور

تعتبر البذور من المصادر الغذائية القوية، والعديد منها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، بما في ذلك بذور الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا.

على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة (9 غرام) من بذور الخشخاش على 127 مليغرام من الكالسيوم، أو 10 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها.

كما توفر البذور البروتين والدهون الصحية، على سبيل المثال، بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.

تحتوي بذور السمسم على 7 بالمئة من القيمة اليومية للكالسيوم في ملعقة كبيرة (9 غرام)، إضافة إلى معادن أخرى، بما في ذلك النحاس والحديد والمنجنيز، وفق موقع "health line".

الخضروات الورقية الخضراء

مثل البروكلي والكرنب (الملفوف) واللفت والخردل. ويحتوي السبانخ على أكبر قدر من الكالسيوم من بين جميع الخضروات الورقية بمقدار 260 مليغرام من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، ولكنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من "الأكسالات"، التي تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم، حيث لا يمكن أن يمتص الجسم سوى 5 بالمئة أو حوالي 13 مليغرام من الكالسيوم.

و"الأكسالات" هي مركبات كيميائية طبيعية موجودة في العديد من الأطعمة مثل السبانخ، البنجر، والشوكولاتة. عند تناولها يمكن أن تتفاعل مع الكالسيوم في الجسم، مما يؤثر على امتصاصه واستخدامه.

السردين والسلمون المعلب

يحتوي السردين والسلمون المعلب على نسبة عالية من الكالسيوم، وذلك بفضل عظامهما الصالحة للأكل.

تحتوي علبة السردين التي تزن 3.75 أونصة (92 غراماً) على 27 بالمئة من القيمة اليومية، وتحتوي 3 أونصات (85 غراماً) من السلمون المعلب مع العظام على 19 بالمئة.

توفر هذه الأسماك الزيتية أيضاً بروتيناً عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وبشرتك.

الفاصولياء والعدس

الفاصولياء والعدس غنيان بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الدقيقة، بما في ذلك الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

تحتوي بعض الأصناف أيضاً على كميات مناسبة من الكالسيوم، بما في ذلك الفاصوليا.

الفاصوليا البيضاء مصدر جيد، حيث يوفر كوب واحد (179 غراماً) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12 بالمئة من القيمة اليومية من الكالسيوم.

اللوز

من بين جميع المكسرات، يعد اللوز من بين أعلى المكسرات احتواء على الكالسيوم. توفر أونصة واحدة فقط (28 جراماً) من اللوز، أو حوالي 23 حبة، 6 بالمئة من القيمة اليومية للكالسيوم.

يوفر اللوز أيضاً الألياف إضافة إلى الدهون الصحية والبروتين، عدا عن كونه مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم والمنجنيز وفيتامين هـ.

فول الصويا

كوب واحد (155 جراماً) من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 8 بالمئة من القيمة اليومية للكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين ويوفر كل حمض الفوليك الذي تحتاجه يومياً في وجبة واحدة.

غالباً ما يضاف الكالسيوم إلى المنتجات الغذائية، وتشمل هذه الأطعمة عصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب الجاهزة للأكل والخبز، وهي مصدر جيد جداً للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من منتجات الألبان.

المكملات الغذائية

يوجد الكالسيوم أيضاً في العديد من المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات والمعادن.

تختلف الكمية حسب المكمل، قد تحتوي المكملات الغذائية على الكالسيوم فقط، أو الكالسيوم مع مغذيات أخرى مثل فيتامين د.

تحقق من الملصق الموجود على لوحة حقائق المكملات الغذائية في العبوة لتحديد كمية الكالسيوم في المكمل.

يكون امتصاص الكالسيوم أفضل عند تناوله بكميات لا تزيد عن 500 مليغرام في المرة الواحدة.

هناك نوعان شائعان من المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم، وهما "سترات الكالسيوم" و "كربونات الكالسيوم".

تعتبر "سترات الكالسيوم" الشكل الأكثر تكلفة من المكملات. ويمتصها الجسم بشكل جيد سواء كنت تناولت الطعام أم لا. أما كربونات الكالسيوم فهي أقل تكلفة، ويمتصها الجسم بشكل أفضل إذا تم تناولها مع الطعام.

تشمل الأنواع الأخرى من الكالسيوم في المكملات الغذائية والأطعمة "لاكتات الكالسيوم" و"جلوكونات الكالسيوم" و"فوسفات الكالسيوم".

وللتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، اطبخ الأطعمة في كمية صغيرة من المياه، لأقصر وقت ممكن للاحتفاظ بمزيد من الكالسيوم في الأطعمة التي تتناولها، وهذا يعني الطهي بالبخار أو القلي بدلاً من غلي الأطعمة.

آثار نقص الكالسيوم

إذا لم يوفر النظام الغذائي ما يكفي من الكالسيوم، ستطلق العظام الكالسيوم في الدم، وينتج عن ذلك نقص الكالسيوم الأكثر خطورة، والذي يسمى نقص كالسيوم الدم، ما يؤدي إلى أمراض مثل الفشل الكلوي أو جراحات الجهاز الهضمي مثل تحويلة المعدة أو الأدوية مثل مدرات البول التي تتداخل مع الامتصاص.

أعراض نقص كالسيوم الدم

-تقلصات العضلات أو ضعفها.

-خدر أو وخز في الأصابع.

-معدل ضربات القلب غير الطبيعي.

- ضعف الشهية.

-يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم التدريجي والتقدمي لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم الغذائي على المدى الطويل أو الذين يفقدون القدرة على امتصاص الكالسيوم.

بودكاست

شباب كاست

بودكاست مجتمعي حواري، يُعدّه ويُقدّمه الصحفي محمود أبو راس، ويُعتبر منصة حيوية تُعطي صوتًا للشباب والشابات الذين يعيشون في شمال غرب سوريا. ويوفر مساحة حرّة لمناقشة القضايا والمشاكل التي يواجهها الشباب في حياتهم اليومية، بعيدًا عن الأجواء القاسية للحرب.

شباب كاست

بودكاست

شباب كاست

بودكاست مجتمعي حواري، يُعدّه ويُقدّمه الصحفي محمود أبو راس، ويُعتبر منصة حيوية تُعطي صوتًا للشباب والشابات الذين يعيشون في شمال غرب سوريا. ويوفر مساحة حرّة لمناقشة القضايا والمشاكل التي يواجهها الشباب في حياتهم اليومية، بعيدًا عن الأجواء القاسية للحرب.

شباب كاست

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط “الكوكيز” لنمنحك أفضل تجربة مستخدم ممكنة.

أوافق أرفض

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط “الكوكيز” لنمنحك أفضل تجربة مستخدم ممكنة.

أوافق أرفض