حياة | 8 05 2024
إيمان حمراوي
أحد العناصر الغذائية المهمة هو البروتين، وهو ضروري لجسم الإنسان لأنه جزء من كل خلية وعضو، مما يسمح لها بالنمو والإصلاح، والحصول على كمية كافية من البروتين يومياً يعتبر أمراً ضرورياً للصحة العامة، ولاسيما للأشخاص الذين يتّبعون حمية غذائية.
هناك فوائد عديدة لإضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات والشبع، إضافة إلى دعم إدارة وزن الجسم والتحكم فيه، وغير ذلك من الفوائد.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 46 غراماً للنساء و56 غراماً للرجال. بحسب "مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها" (cdc) الأميركية.
لكن عليك الحذر من تناول المزيد مما هو مطلوب، فقد يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها أكبر وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
ما هي البروتينات؟
البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة، تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وهي ضرورية لمعظم العمل الذي تقوم به الخلايا في أجسامنا، فهي ضرورية لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة الجسم وأعضائه.
الأكثر شيوعاً هي البروتينات التي تشكل الهياكل، مثل العضلات، والأهم من ذلك، البروتينات التي تطوى وتشكل ما يعرف بالإنزيمات، تساعد هذه البروتينات جسمك على تنفيذ جميع التفاعلات الكيميائية التي يحتاجها لإبقائك على قيد الحياة.
وقبل البدء في زيادة تناولك اليومي للبروتين، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها.
أولاً، لا تقرأ عبارة "احصل على المزيد من البروتين" على أنها "تناول المزيد من اللحوم"، من المؤكد أن لحوم البقر والدواجن وكذلك الحليب والجبن والبيض، يمكن أن توفر بروتيناً عالي الجودة، ولكن كذلك العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الأخرى والمكسرات والخضروات.
يوجد العديد من الخيارات اللذيذة التي تناسب جميع الاحتياجات الغذائية، تعرّف عليها معنا في السطور التالية.
مصادر البروتين
البيض
البيض أحد أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، فهو ليس مليء فقط بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، بل إنه مليء أيضاً بالبروتين.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين.
إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها وقد تساعدك أيضاً على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
وفق العديد من الدراسات، فإن تناول البيض في وجبة الإفطار يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم عن طريق السيطرة على الجوع، وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
التونة أو السلمون أو السردين
تعتبر الأسماك مصدراً رائعاً للبروتين، بما في ذلك الأسماك المعلبة.
3 أونصات (85 غراماً) من التونة أو السلمون تحتوي على 21 غراماً من البروتين، وفق "كلية الطب في جامعة هارفارد".
إذا كانت الأسماك الطازجة باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتك، فإن التونة المعلبة هي وسيلة ممتازة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها دون إنفاق الكثير من المال، كذلك تعتبر التونة مصدراً جيداً لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم.
كذلك يعتبر السردين مليئاً بالبروتين والمواد المغذية المهمة، وتحتوي علبة واحدة (92 غراماً) من السردين على حوالي 23 غراماً من البروتين عالي الامتصاص، إضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين د و ب12.
الديك الرومي أو الدجاج المطبوخ
3 أونصات (85 غراماً) من الدجاج المطبوخ أو الديك الرومي يحتوي على 19 غراماً من البروتين.
يعتبر لحم الديك الرومي لحماً خالياً من الدهون ومنخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية جداً من البروتين والمواد المغذية.
اللبن
يعتبر اللبن مصدراً ممتازاً للبروتين، وطريقة رائعة لتقليل تناول السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
وتوفر 6 أونصات (170 غراماً) من اللبن الصحي 17 غراماً من البروتين.
ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على البروبيوتيك المفيد الذي يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويساعدك أيضاً على إنقاص الوزن.
زبدة الفول السوداني الطبيعية
تعتبر زبدة الفول السوداني مصدر نباتي للبروتين، وتوفر ملعقتان كبيرتان من الزبدة الكريمية 7 غرامات من البروتين.
اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية عندما يكون ذلك ممكناً لتجنب المكونات غير المرغوب فيها مثل السكر المضاف والدهون المشبعة المضافة.
ويمكن استخدام زبدة الفول السوداني بعدة طرق، من خلال إضافة الفواكه ودقيق الشوفان.
بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على كمية هائلة من البروتين، إضافة إلى العناصر الغذائية مثل فيتامين E والمغنيسيوم.
تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) من البذور على حوالي 6 غرامات من البروتين النباتي، وفق موقع "health line".
بذور اليقطين "بذر القرع"
توفر بذور اليقطين كمية هائلة من العناصر الغذائية.
يحتوي 28 غراماً من بذور اليقطين على 8 غرامات من البروتين، مما يجعلها خياراً ممتازاً لتناول وجبة خفيفة، إضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E والأحماض الفينولية التي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم.
الفاصوليا السوداء
تعد الفاصوليا السوداء واحدة من أشكال البروتين النباتية، إضافة لاحتوائها على الألياف.
يحتوي نصف كوب (86 جراماً) من الفاصوليا السوداء على 7.6 جراماً من البروتين، وكذلك مثلها من الألياف.
وبسبب الكميات العالية من البروتين والألياف التي تحتوي عليها، فإن الفاصوليا السوداء تجعلك تشعر بالشبع وهي ممتازة لفقدان الوزن.
جبن القريش
هو منتج ألبان منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، ويعد خياراً ممتازاً للرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات.
نصف كوب من جبن القريش توفر للجسم 14 غراماً من البروتين، ويمكن إضافتها إلى السلطة لتكون أكثر لذة.
العدس
العدس مصدر كبير للبروتين النباتي، عدا عن كونه ذي قيمة غذائية عالية، فهو غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ب أيضاً.
يوفر نصف كوب من العدس (99 غراماً) 9 غرامات من البروتين للجسم.
الشوفان
هي حبوب دسمة وخالية من الغلوتين، وتحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
توفر حصة 100 غرام من الشوفان للجسم 13 غراماً من البروتين.
يمكن أن يكون وعاء من دقيق الشوفان جزءاً من وجبة إفطار غنية بالبروتين، إذا تم دمجه مع الحليب، أو إضافة المكسرات أو البذور، أو تغطيته بزبدة الفول السوداني.
الفول
نصف كوب من الفول المطبوخ يوفر للجسم 8 غرامات من البروتين.
اقرأ أيضاً: الزرنيخ السام في الأرز… الطريقة الصحيحة للتخلّص منه خلال الطهي
الحليب
يعد الحليب مصدراً جيداً للبروتين عالي الامتصاص لأولئك القادرين على هضمه، إذ أن هناك البعض ممن لا يتحملون اللاكتوز الموجود في الحليب ومنتجات الألبان.
كوب واحد من الحليب يوفر لك 8 غرامات من البروتين.
الذين لا يتحملون اللاكتوز، هناك أنواع حليب خالية من اللاكتوز، تسمح للاستفادة من محتوى البروتين.
معكرونة
كوب واحد من المعكرونة المطبوخة توفر لك 8 غرامات من البروتين.
المكسرات
ربع كوب من المكسرات، التي تحتوي على جميع الأنواع، توفر للجسم 7 غرامات من البروتين.
