صحة | 27 03 2023
أحمد نذير
مع دخول رمضان شهر الصيام، تكثر الأسئلة: ماذا نتناول في السحور كي نخفف الإحساس بالجوع والعطش؟ وأي الطعام والشراب أفضل لوجبة الإفطار؟ بدي خفف وزني برمضان.. وما الرياضة الأفضل في هذه الشهر وفي أي وقت؟
شهر رمضان مناسبة ممتازة لتنظيم غذائنا، وتحسين صحتنا، بحسب اختصاصي التغذية والرياضة، كنان أندرون.. في هذه المادة إجابات وافية عن الأسئلة السابقة. ونصائح لصيام صحي ذو فوائد على الجسم.
ماذا نتناول من مأكولات ومشروبات في وجبة السحور؟
الألبان وباقي مشتقات الحليب، تزود الجسم بالبروتينات، لتعطي شعوراً بالشبع.
أطعمة تحتوى على البوتاسيوم التي تخفف الإحساس بالعطش، ومنها اللبن الزبادي، والخضار الورقية كالسبانخ، وكذلك البندورة والموز والأفوكادو، والتمر ومجففات المشمش والخوخ.
الخضار والبقوليات الغنية بالألياف، وتعطي شعوراً بالشبع، وتحافظ على ترطيب المعدة، وتمنع جفاف الجسم.
البيض كمصدر أساسي للبروتين والدهون الصحية، وينصح بتناوله مسلوقاً، أو مقلياً بقليل من زيت الزيتون، من دون استخدام الزيوت المهدرجة.
اقرأ أيضاً: أطعمة ومشروبات ضارة .. تعرف إلى خطورتها
لا تتناول هذه المأكولات في وجبة السحور
السحور الصحي يشبه بمكوناته وجبة الفطور قبل رمضان، ويُنصح ألا نتناول في السحور من طعام الإفطار.
ابتعد عن تناول الأطعمة المقلية ومرتفعة الدهون لأنها ترفع الأنسولين في الدم، ما يجلب الإرهاق والإحساس بالجوع.
ما الإفطار الأفضل والصحي في رمضان ..؟
في رمضان، يعطي الصيام راحة للكبد، نتيجة الابتعاد عن السكريات والنشويات التي ترفع إنتاج الأنسولين، لكن الغذاء غير الصحي يُنهك الكبد حتى في رمضان.
الماء لترطيب الجسم بعد الصيام.
لا للأطعمة المقلية ولجميع العصائر الطبيعية والصناعية لاحتوائها على السكريات.
التخفيف من النشويات لأنها تحول إلى سكريات في الجسم.
الخضار لغناها بالألياف المساعدة على عملية الهضم.
اللحوم الحمراء والبيضاء، لأنها مصدر أساسي للبروتين.
التمر في بداية الإفطار، بمقدار حبة أو 3 حبات، بحسب حجم الحبة.
القاعدة الأساسية لترتيب طبق الإفطار: نصف الوجبة خضار، وربع بروتين، وربع نشويات.
تمر هندي أم عرق سوس ..؟
يفضل عرق السوس على النمر هندي من جهة، لأن الأول لا يرفع نسبة الأنسولين في الدم.
وجذور عرق السوس تحتوي على سكر أكثر صحة من السكر الأبيض، ويساعد على عملية الهضم.
وللتمر هندي فوائد صحية منها تحسين الهضم، كما يحتوي على بروتينات وألياف، لكن النقطة التي تجعل منه غير صحي هي إضافة السكر أثناء تحضيره.
اقرأ أيضاً: التمر الهندي غني بالعناصر الغذائية.. ماذا عن أضراره؟
بدائل غذائية صحية رخيصة ومتوفرة
البقوليات (الحمص، العدس، الفول، البازلاء، الفاصولياء) وغيرها، إذ تعتبر مصدراً غنياً بالبروتينات.
النشويات مثل الأرز، البرغل، المعكرونة، "الإندومي" بشرط عدم استخدام البهارات المرفقة معها واستبدالها بمنكهات وبهارات منزلية.
الخضار والأوراق الخضراء الموسمية المتوفرة لغناها بالفيتامينات والألياف، وتعطي شعوراً بالشبع.
مشتقات الحليب المتوفرة.
اقرأ أيضاً: نظام غذائي ونصائح للتعايش مع مرض السكري
كيف أستفيد من صيام رمضان في خسارة الوزن .. ؟
التركيز في الوجبات على الألياف والبروتين (لحوم، بقوليات)، والابتعاد قدر الإمكان عن النشويات والسكريات.
شرب الماء بكميات مناسبة، للحفاظ على ترطيب الجسم، لأن ذلك يساعد في حرق الدهون.
نتذكر دائماً قاعدة طبق الطعام الخفيف: نصفه خضار والنصف المتبقي من البروتينات والنشويات.
تجنب الإكثار من الملح.
ممارسة رياضات خفيفة وأهمها المشي نحو ساعة قبل وجبة الإفطار.
الابتعاد عن الزيوت المهدرجة والأطعمة المقلية، واستبدالها الزيوت بالسمن الحيواني.
تخلى عن المعجنات والعصائر الطبيعية والمحلاة، كي نضمن عدم ارتفاع الأنسولين في الدم، لأن ارتفاعه يوقف عملية حرق الدهون وبالتالي تخزين الشحوم والسُّمنة.
الرياضة وصيام رمضان
أثناء الصيام وفي الساعات الأخيرة قبل وجبة الإفطار، ينصح بممارسة رياضات لا تحتاج إلى جهد عالٍ، لأن مخازن الطاقة في الجسم تكون فارغة.
الرياضات ذات الجهد المنخفض، مثل المشي، وأعمال المنزل، وأي حركة عادية، تجبر الجسم على استخدام الشحوم كمصدر للطاقة، وبالتالي تخسر وزناً من الشحوم وليس من العضلات.
علامة المشي الصحي، هي القدرة على أن نتكلم جملة كاملة ونحن نمشي
أمَّا بعد الإفطار بنحو ساعة ونصف، فيمكن ممارسة رياضات تحتاج إلى جهد مثل رفع الأثقال.
صيام الأطفال
ينصح بعدم صيام الأطفال تحت عمر 10 سنوات، وبعد هذا العمر من الممكن أن يعتاد الطفل على الصيام بالتدريج، أي صيام لساعات قليلة.
وعلى الأهل مراقبة أطفالهم خلال الصيام والتدخل بخاصة حين تظهر علامات على الطفل منها، غياب الطاقة، أو شحوب الوجه، أو تغير المزاج.
للمزيد من النصائح لغذاء صحي خلال رمضان، وإجابات عن أسئلة متابعين، مع أسما وضيفها اختصاصي الغذاء والرياضة كنان أندرون، في "معاينة حكيم".
تابع اللقاء كاملاً…
