منها الحفاظ على صحة البشرة والدماغ.. فوائد مذهلة لأوميغا 3

الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بنفسه، لذلك يحتاج الإنسان للحصول عليها إما عبر الطعام أو المكملات الغذائية، فهي تساعد في بناء الجسم الصحي وتحافظ عليه.

فوائد الأوميغا 3 

تحارب الأوميغا 3 الاكتئاب، أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً في العالم، وتشمل أعراضه الحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة بشكل عام، كما تحارب القلق.

تحسّن أوميغا 3 من صحة العين، ويعتبر (DHA) أحد أنواع أوميغا 3 ، مكوناً هيكلياً رئيسياً لشبكة العين، فعندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من هذا المكون قد تظهر مشكلات في الرؤية، كما أنّ الحصول على كمية من أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي، وهو أحد الأسباب الرئيسية لتلف العين الدائم والعمى.

تعزز الأوميغا 3  من صحة الدماغ أثناء الحمل، فهي  ضرورية لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع، ويرتبط الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل بفوائد عديدة للطفل، بما في ذلك مهارات التواصل وانخفاض مخاطر تأخر النمو، وانخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد وغير ذلك.

تحسّن الأوميغا 3 من صحة القلب، إذ لاحظ  باحثون أن المجتمعات الآكلة للأسماك لديها معدلات منخفضة جداً من أمراض القلب مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية والتي تعتبر من الأسباب الرئيسية للوفاة.

تقاوم الأوميغا 3 الدهنية الالتهابات وتقلل منها، كما تحارب التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر، وتقلل الدهون في الكبد، في ظل ازدياد مرض السمنة السبب الأكثر شيوعاً لأمراض الكبد المزمنة.

اقرأ أيضاً: 7 أنواع من الأطعمة الصحية تبقيك دافئاً في الشتاء

تحسن الأوميغا 3 من صحة العظام والمفاصل عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في العظام ما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام

يمكن أن تخفف الأوميغا 3 من آلام الدورة الشهرية، التي تحدث أسفل البطن والحوض وغالباً ما تنتشر إلى أسفل الظهر والفخذين.

تعتبر الأوميغا 3 مكون مهم لصحة البشرة، فهي المسؤولة عن صحة أغشية الخلايا التي تشكل جزءاً كبيراً من بشرتك.

يُوصى بـ 250 - 500 مليغرام من أوميغا 3 كحد أدنى للبالغين الأصحاء يومياً، ويمكن الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون، ومن الطعام الغني بأوميغا 3:

السلمون

هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات، يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين D وفيتامين B.

بحسب بعض الدراسات فإن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام مثل السلمون لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف.

ويحتوي كل 100 غرام من السلمون على 2260 ملغرام من الأوميغا 3.

زيت كبد الحوت أو حب زيت السمك

يعتبر زيت كبد الحوت مكملاً غذائياً أكثر من كونه طعاماً، يستخرج من كبد سمك القد، يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وعلى فيتامينات D و A.

تناول ملعقة واحدة يومياً من زيت كبد سمك القد يلبي حاجتك من ثلاثة عناصر غذائية مهمة للغاية، وتحتوي كل ملعقة طعام على 2682 من الأوميغا 3،  واحذر الإفراط من تناوله، يمكن أن يكون ضاراً.

 السردين 

هي سمكة زيتية صغيرة جداً، يتم تناولها عادة كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي، تحتوي على كل العناصر التي يحتاجها جسمك تقريباً.

كل 100 غرام من السردين توفر 1480 من الأوميغا 3، كما توفر نسبة عالية من فيتامين B12 وفيتامين D.

قد يهمك: احذر من أعراض نقصهما..  الفرق بين فيتاميني B1 و B12

بذور الكتان 

هي بذور صغيرة بنية أو صفراء، غالباً ما يتم طحنها أو استخدامها لصنع الزيت كمكمل أوميغا 3.

وهي مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 7260 من الأوميغا 3.

الجوز 

تأكد عند تناولك للجوز من عدم إزالة القشرة لاحتوائها على معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز التي تقدم فوائد صحية مهمة.

الجوز عنصر غذائي مهم لغناه بالألياف والنحاس والمنغنيز وفيتامين E، ويحتوي كل 28 غرام من الجوز على 2570 من الأوميغا 3.

فول الصويا 

مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي، والعناصر الغذائية الأخرى، ويحتوي على نسبة عالية جداً من أحماض أوميغا 6 الدهنية، ويحتوي كل 100 غرام من فول الصويا على 1443 من الأوميغا 3.

وتحتوي الأطعمة الأخرى على أوميغا 3 لكن ليس بمقدار نسبتها في الأطعمة المذكورة في الأعلى، مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب وبذور القنب، والخضروات مثل السبانخ والبقلة وغيرها.