حياة | 22 05 2024
إيمان حمراوي
الدهون من المواد الغذائية مصدر مهم للطاقة طويلة الأمد، والتي تساعد على تطوير الخلايا السليمة وعلى المساهمة في امتصاص بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A، E، D، K) وامتصاص المعادن، وفق "CDC" (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها) الأميركية.
وعندما يتعلق الأمر بالدهون الغذائية، فإن ما يهم أكثر هو نوع الدهون الذي تتناوله.
وعلى عكس النصائح الغذائية التي تروج للأنظمة الغذائية قليلة الدهون، تظهر الأبحاث الحديثة أن الدهون الصحية ضرورية ومفيدة للصحة، كما تقول "كلية الصحة العامة" في جامعة هارفارد.
وبدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدهون، من المهم التركيز على تناول الدهون "الجيدة" المفيدة وتجنب الدهون "السيئة" الضارة.
وتحتوي مصادر الدهون النباتية بشكل عام على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، في حين أنها منخفضة في الدهون المشبعة، ومن الأمثلة على ذلك الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
في السطور التالية مجموعة من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون الصحية، تعرّف إليها معنا:
الأفوكادو
الأفوكادو نوع من الفواكه مليء بالدهون، بنسبة 80 بالمئة، ويعد أيضاً من أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، عدا عن كونها مليئة بالمركبات المضادة للأكسدة، ومصدر للألياف، وتوفر العديد من الفوائد الهضمية وصحة القلب وإدارة الوزن، وفق موقع "Health line".
الشوكولا الداكنة
الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون، حيث تمثل الدهون حوالي 65 بالمئة من السعرات الحرارية.
من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 بالمئة من الكاكاو على الأقل، حيث أن الأصناف الأخرى تحتوي على نسبة أعلى من السكر المضاف وانخفاض في العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي توفرها الشوكولاتة الداكنة.
كذلك تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف والحديد والمغنيسيوم، والتي قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الحصول عليها.
الكاكاو
مسحوق الكاكاو، يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
تحتوي ملعقتان كبيرتان (30 غراماً) من مسحوق الكاكاو على 3.3 غرام من الدهون الكلية، و 1.3 غرام منها دهون غير مشبعة.
كذلك يحتوي مسحوق الكاكاو على نسبة عالية من الخصائص المضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهابات داخل الجسم.
المكسرات
تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف، وهي مصدر نباتي جيد للبروتين.
تحتوي المكسرات أيضاً على فيتامين E وهي محملة بالمغنيسيوم.
تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز وغيرها الكثير.
وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى انخفاض معدل السمنة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بذور الشيا
28 غراماً من بذور الشيا تحتوي على 11 غراماً من الدهون، إضافة إلى أن جميع الكربوهيدرات الموجودة فيها عبارة عن ألياف، لذا إن الغالبية العظمى من السعرات الحرارية الموجودة فيها تأتي في الواقع من الدهون.
وتتكون غالبية الدهون الموجودة في بذور الشيا من حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الصحي للقلب والذي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).
زيت الزيتون البكر الممتاز
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو حمض دهني ذو خصائص قوية مضادة للالتهابات، وهي دهون لها العديد من الفوائد الصحية فيما يتعلق بصحة القلب وإدارة نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن.
بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالبروتين واثنين من أحماض أوميغا 3 الدهنية، حمض ألفا لينوليك وحمض اللينوليك (LA).
يمكن استخدام البذور نفسها ومسحوق بذور الكتان يومياً للمساعدة في تعزيز محتوى الألياف.
تحتوي ملعقة كبيرة (15 غرام) من بذور الكتان على 11 غرام من الدهون.
زيت جوز الهند
زيت جوز الهند يكون صلباً في درجة حرارة الغرفة بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة.
يحتوي 15 غرام من زيت جوز الهند (حوالي ملعقة كبيرة) على أقل من 13 غرام من الدهون المشبعة و15 غرام من الدهون الكلية.
بذور القنب
مثل بذور الشيا والكتان، تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة، مع كمية أكبر من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مقارنة بأوميجا 6.
كل 15 غراماً من بذور القنب تحتوي على 15 غراماً من الدهون الكلية وحوالي 10 غرمات من البروتين.
في الواقع يستخدم القنب بشكل شائع في مساحيق البروتين النباتي والمكملات الغذائية.
تذوب بذور القنب بسهولة، لذلك يمكن إضافتها إلى العصائر والشوفان دون التأثير على الطعم، ويمكن أيضًا رشها على السلطات أو استخدامها في الخبز كمعزز للبروتين.
الطحينة
الطحينة مصنوعة من بذور السمسم المضغوطة، وتتكون من دهون غير مشبعة في الغالب، كذلك تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة وعلى نسبة عالية من الكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص في الأنظمة الغذائية النباتية.
تحتوي ملعقة كبيرة من الطحينة بحجم 15 غرام على 8.8 غرام من الدهون الكلية.
الدهون غير المشبعة النافعة
وتنصح "كلية الصحة العامة" في "هارفارد" باختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة "جيدة"، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة، الزيوت النباتية مثل: الزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والذرة والمكسرات والبذور.
وتنصح "CDC" (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها) الأميركية، باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الصحية، لحماية القلب.
المصادر الشائعة للدهون المشبعة هي اللحوم الدهنية مثل أضلاع اللحم البقري والنقانق والحليب كامل الدسم والجبن كامل الدسم والزبدة والجبن الكريمي.
ولاستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، جرب ما يلي:
-استبدل الحليب كامل الدسم بالزبادي قليل الدسم والأفوكادو.
-رش المكسرات أو البذور على السلطات بدلا من الجبن.
-استخدم الفول بدلاً من اللحوم كمصدر للبروتين.
-قم بالطهي باستخدام زيت الكانولا أو الذرة أو الزيتون أو الفول السوداني أو القرطم أو فول الصويا أو عباد الشمس بدلاً من الزبدة أو السمن النباتي.
-استبدل الحليب والجبن كامل الدسم بنسخ قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
