تستيقظ صباحاً، تشعر بإرهاق وتعب، وكأنك لست نائماً، تشعر بحاجة كبيرة للراحة؟!
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تشعر بالإرهاق منذ استيقاظك، مثل قلة النوم أو شرب الكافيين وغير ذلك، لكن ما يسر أنّ هناك علاجات بسيطة تستطيع خلالها استعادة توازنك وطاقتك.
ويمكن أن يكون التعب عند الاستيقاظ من أعراض حالات صحية تستوجب زيارة الطبيب، وفق موقع "medicalnewstoday".
أسباب استيقاظك مرهقاً:
قلة النوم
قد يواجه الذي يعاني من نقص في النوم، عند استيقاظه عدة أعراض مثل: النعاس أو الارتباك، صعوبة في التركيز، صعوبة أداء المهام الحركية الدقيقة.
تظهر الأبحاث أن الأمر يستغرق حوالي 15-30 دقيقة لليقظة، للوصول إلى مستويات ما قبل النوم.
ويشير التقرير إلى أن قشرة الفص الجبهي يمكن أن تستغرق وقتاً أطول من مناطق الدماغ الأخرى لتصبح نشطة تماماً بعد الاستيقاظ. (قشرة الفص الجبهي هي جزء من الدماغ يشارك في اتخاذ القرار وضبط النفس)، وقد يساهم ذلك في القصور الذاتي للنوم.
عادات ما قبل النوم
هناك العديد من العادات التي تساعد الشخص على النوم المريح، بالمقابل هناك أيضاً عادات سيئة تؤثر على نوم الشخص، مثل عدم وجود روتين منتظم لوقت النوم، والذي يتضمن أوقات نوم واستيقاظ ثابتة، وأخذ قيلولة طويلة خلال النهار، والنظر إلى شاشات الهاتف أو الكمبيوتر قبل النوم، إضافة إلى وجود بيئة نوم شديدة الحرارة، أو وجود وسادة غير مريحة.
نمط الحياة والعوامل الغذائية
ما عدا العادات السيئة قبل النوم، هناك العديد من عوامل نمط الحياة والنظام الغذائي التي تؤثر على النوم وتجعل الشخص يستيقظ متعباً وتشمل:
-عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ، إذ إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد في تعزيز النوم المريح، ومع ذلك يجب تجنب التمارين الشاقة مع اقتراب موعد النوم لأن هذا قد يزيد من اليقظة ويؤخر النوم.
-التبول المفرط ليلاً، فالاستيقاظ للذهاب إلى الحمام طوال الليل يمكن أن يتسبب في استيقاظ الناس متعبين صباحاً، في بعض الحالات ، قد يشير التبول الليلي إلى حالة صحية، وقد يشير إلى أن الشخص يستهلك الكثير من السوائل قبل النوم.
-استهلاك الأطعمة التي تعيق النوم، مثل تناول الأطعمة الدهنية أوالحارة قبيل موعد النوم، ما قد يسبب مشكلات في الجهاز الهضمي لبعض الناس، وقد يؤثر ذلك على نوم الشخص.
-تناول الكافيين قبل النوم، يمكن أن يحفز الجهاز العصبي المركزي للشخص، ونتيجة لذلك، فإن أولئك الذين يتناولون الشوكولاتة أو يشربون المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل وقت النوم قد يواجهون صعوبة في النوم.
-شرب الكحول قبل النوم قد يتسبب في نوم الشخص بسرعة أكبر، ومع ذلك قد يؤدي أيضاً إلى زيادة انقطاع التنفس أثناء النوم ويساهم في ضعف جودة النوم.
اقرأ أيضاً:إليك عادات صباحية تساعد على فقدان الوزن
اضطرابات النوم
يجد بعض الناس أنهم يستمرون في الاستيقاظ متعبين على الرغم من معالجة ممارسات نومهم وعوامل نمط حياتهم، ما قد يشير إلى اضطراب النوم الأساسي.
يجب على الذين يشتبهون في أنهم يعانون من "اضطراب في النوم" مراجعة الطبيب للتشخيص والعلاج.
ومن بعض اضطرابات النوم الشائعة:
-توقف التنفس أثناء النوم، انقطاع النفس النومي هو اضطراب خطير في النوم يسبب توقفاً مؤقتاً في التنفس، تتضمن علامات انقطاع النفس النومي وأعراضه ما يلي: (الشخير، الاستيقاظ بفم جاف، معاناة من الصداع صباحاً، الشعور بالتعب بعد نوم طويل).
يجب على الأفراد الذين يعتقدون أنهم يعانون من توقف التنفس أثناء النوم مراجعة الطبيب،.يمكن أن يساعد العلاج الطبي في منع مشكلات القلب والمضاعفات المحتملة الأخرى.
-الأرق، هو اضطراب في النوم، يجد الشخص صعوبة في النوم أو البقاء نائماً.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من: الاستيقاظ باستمرار، الاستيقاظ مبكراً جداً مع صعوبة العودة إلى النوم، التعب عند الاستيقاظ، فترات من التهيج، اكتئاب المزاج، مستويات طاقة منخفضة، متلازمة تململ الساقين (وهي اضطراب في حركة النوم يتميز برغبة لا يمكن السيطرة عليها لتحريك الساقين) يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب نوم الشخص ، مما يجعله يشعر بالتعب أثناء النهار.
-اضطراب حركات الأطراف الدورية (PLMD) والتي تحدث عندما يحرك الشخص أطرافه بشكل دوري ولا إرادي أثناء النوم.
يؤثر هذا الاضطراب بشكل رئيسي على الأطراف السفلية، مما يتسبب في تشنج العضلات، وتحدث حركات الأطراف المتكررة كل 15-40 ثانية تقريباً، ما يعطل النوم ويؤدي إلى إرهاق الصباح الذي قد يستمر طوال اليوم.
قد يهمك: نصائح للوقاية وحقائق عن حب الشباب .. خرافات لا تصدقها!
أعراض إضافية إلى جانب التعب الصباحي
الأفراد الذين يعانون من أعراض إلى جانب التعب الصباحي أو أثناء النهار قد يعانون من حالة صحية أساسية تؤثر على نومهم.
يجب أن يؤدي علاج الحالة الأساسية إلى تحسين كمية ونوعية النوم.
-فقر دم الناجم عن نقص الحديد، يمكن أن يسبب الشعور بالإرهاق والتعب أثناء النهار، وعند الاستيقاظ.
-القلق، الذي يمكن أن يؤثر على قدرة الشخص على النوم، ويسبب أيضاً الإرهاق أثناء النهار.
-متلازمة التعب المزمن (CFS) أو التهاب الدماغ والنخاع العضلي، هي حالة تتميز بالتعب الشديد الذي قد يمنع الناس من النهوض من الفراش.
-الاكتئاب هو نوع من الاضطرابات المزاجية يتميز بالشعور المستمر بالحزن وفقدان الاهتمام بالأشياء التي كان الشخص يتمتع بها ذات يوم، وعادة ما يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالإرهاق أو نقص الطاقة، يمكن أن تساهم هذه الأعراض في الشعور بالتعب عند الاستيقاظ.
-مرض السكري هو حالة مزمنة تصبح فيها مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية، يمكن أن يسبب الشعور بالتعب المفرط.
-الغدة الدرقية، هي غدة صغيرة تقع داخل الرقبة، تتمثل إحدى وظائفها الرئيسية في إنتاج الهرمونات التي تنظم عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم، وتنتج الغدة الدرقية الخاملة القليل من هرمون الغدة الدرقية، هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة أعراض منها "التعب المفرط، والاكتئاب ومشكلات في الذاكرة".
نصائح لنوم هانئ
-حاول تحديد قيلولة النهار لأقل من 20 دقيقة وأخذها قبل الساعة 2 بعد الظهر.
-إنشاء روتين منتظم لوقت النوم، والذي قد يشمل أخذ حمام دافئ أو شرب شاي أعشاب أو القراءة.
-خلق بيئة نوم مريحة ، مظلمة وباردة وهادئة.
-النوم على سرير ووسادة مريحين.
-عدم النظر إلى شاشات الهاتف والكمبيوتر خلال ساعة قبل النوم، حيث تصدر الأجهزة المزودة بالشاشات ضوء أزرق ، مما يؤدي إلى صعوبات في النوم.
-الحفاظ على نفس أوقات النوم والاستيقاظ كل يوم.
-الضوء الأزرق وبيئة النوم.
-نمط الحياة والتغييرات الغذائية، يمكن أن يؤثر إجراء تغييرات على التمارين والعادات الغذائية بشكل كبير على جودة النوم، مثل الحد من تناول الكافيين، وتجنب تناول الكحول في المساء، حيث يمكن أن يعمل الكحول أيضاً كمدر للبول، وتجنب شرب السوائل قبل النوم.
-إدارة مشاكل الجهاز الهضمي، يمكن أن تمنع مشاكل الجهاز الهضمي الليلية الشخص من النوم.
-تجنب الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.
-ممارسة الرياضة بانتظام.
نصائح بعد الاستيقاظ
حتى مع العادات الجيدة، من الطبيعي أن تواجه صعوبة في الاستيقاظ أحياناًـن قد تساعد هذه النصائح في تسهيل الاستيقاظ:
-الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، تجنب الضغط على زر الغفوة على هاتفك الجوال.
-غسل الوجه.
-أخذ نزهة قصيرة.-شرب المياه.
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تشعر بالإرهاق منذ استيقاظك، مثل قلة النوم أو شرب الكافيين وغير ذلك، لكن ما يسر أنّ هناك علاجات بسيطة تستطيع خلالها استعادة توازنك وطاقتك.
ويمكن أن يكون التعب عند الاستيقاظ من أعراض حالات صحية تستوجب زيارة الطبيب، وفق موقع "medicalnewstoday".
أسباب استيقاظك مرهقاً:
قلة النوم
قد يواجه الذي يعاني من نقص في النوم، عند استيقاظه عدة أعراض مثل: النعاس أو الارتباك، صعوبة في التركيز، صعوبة أداء المهام الحركية الدقيقة.
تظهر الأبحاث أن الأمر يستغرق حوالي 15-30 دقيقة لليقظة، للوصول إلى مستويات ما قبل النوم.
ويشير التقرير إلى أن قشرة الفص الجبهي يمكن أن تستغرق وقتاً أطول من مناطق الدماغ الأخرى لتصبح نشطة تماماً بعد الاستيقاظ. (قشرة الفص الجبهي هي جزء من الدماغ يشارك في اتخاذ القرار وضبط النفس)، وقد يساهم ذلك في القصور الذاتي للنوم.
عادات ما قبل النوم
هناك العديد من العادات التي تساعد الشخص على النوم المريح، بالمقابل هناك أيضاً عادات سيئة تؤثر على نوم الشخص، مثل عدم وجود روتين منتظم لوقت النوم، والذي يتضمن أوقات نوم واستيقاظ ثابتة، وأخذ قيلولة طويلة خلال النهار، والنظر إلى شاشات الهاتف أو الكمبيوتر قبل النوم، إضافة إلى وجود بيئة نوم شديدة الحرارة، أو وجود وسادة غير مريحة.
نمط الحياة والعوامل الغذائية
ما عدا العادات السيئة قبل النوم، هناك العديد من عوامل نمط الحياة والنظام الغذائي التي تؤثر على النوم وتجعل الشخص يستيقظ متعباً وتشمل:
-عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ، إذ إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد في تعزيز النوم المريح، ومع ذلك يجب تجنب التمارين الشاقة مع اقتراب موعد النوم لأن هذا قد يزيد من اليقظة ويؤخر النوم.
-التبول المفرط ليلاً، فالاستيقاظ للذهاب إلى الحمام طوال الليل يمكن أن يتسبب في استيقاظ الناس متعبين صباحاً، في بعض الحالات ، قد يشير التبول الليلي إلى حالة صحية، وقد يشير إلى أن الشخص يستهلك الكثير من السوائل قبل النوم.
-استهلاك الأطعمة التي تعيق النوم، مثل تناول الأطعمة الدهنية أوالحارة قبيل موعد النوم، ما قد يسبب مشكلات في الجهاز الهضمي لبعض الناس، وقد يؤثر ذلك على نوم الشخص.
-تناول الكافيين قبل النوم، يمكن أن يحفز الجهاز العصبي المركزي للشخص، ونتيجة لذلك، فإن أولئك الذين يتناولون الشوكولاتة أو يشربون المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل وقت النوم قد يواجهون صعوبة في النوم.
-شرب الكحول قبل النوم قد يتسبب في نوم الشخص بسرعة أكبر، ومع ذلك قد يؤدي أيضاً إلى زيادة انقطاع التنفس أثناء النوم ويساهم في ضعف جودة النوم.
اقرأ أيضاً:إليك عادات صباحية تساعد على فقدان الوزن
اضطرابات النوم
يجد بعض الناس أنهم يستمرون في الاستيقاظ متعبين على الرغم من معالجة ممارسات نومهم وعوامل نمط حياتهم، ما قد يشير إلى اضطراب النوم الأساسي.
يجب على الذين يشتبهون في أنهم يعانون من "اضطراب في النوم" مراجعة الطبيب للتشخيص والعلاج.
ومن بعض اضطرابات النوم الشائعة:
-توقف التنفس أثناء النوم، انقطاع النفس النومي هو اضطراب خطير في النوم يسبب توقفاً مؤقتاً في التنفس، تتضمن علامات انقطاع النفس النومي وأعراضه ما يلي: (الشخير، الاستيقاظ بفم جاف، معاناة من الصداع صباحاً، الشعور بالتعب بعد نوم طويل).
يجب على الأفراد الذين يعتقدون أنهم يعانون من توقف التنفس أثناء النوم مراجعة الطبيب،.يمكن أن يساعد العلاج الطبي في منع مشكلات القلب والمضاعفات المحتملة الأخرى.
-الأرق، هو اضطراب في النوم، يجد الشخص صعوبة في النوم أو البقاء نائماً.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من: الاستيقاظ باستمرار، الاستيقاظ مبكراً جداً مع صعوبة العودة إلى النوم، التعب عند الاستيقاظ، فترات من التهيج، اكتئاب المزاج، مستويات طاقة منخفضة، متلازمة تململ الساقين (وهي اضطراب في حركة النوم يتميز برغبة لا يمكن السيطرة عليها لتحريك الساقين) يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب نوم الشخص ، مما يجعله يشعر بالتعب أثناء النهار.
-اضطراب حركات الأطراف الدورية (PLMD) والتي تحدث عندما يحرك الشخص أطرافه بشكل دوري ولا إرادي أثناء النوم.
يؤثر هذا الاضطراب بشكل رئيسي على الأطراف السفلية، مما يتسبب في تشنج العضلات، وتحدث حركات الأطراف المتكررة كل 15-40 ثانية تقريباً، ما يعطل النوم ويؤدي إلى إرهاق الصباح الذي قد يستمر طوال اليوم.
قد يهمك: نصائح للوقاية وحقائق عن حب الشباب .. خرافات لا تصدقها!
أعراض إضافية إلى جانب التعب الصباحي
الأفراد الذين يعانون من أعراض إلى جانب التعب الصباحي أو أثناء النهار قد يعانون من حالة صحية أساسية تؤثر على نومهم.
يجب أن يؤدي علاج الحالة الأساسية إلى تحسين كمية ونوعية النوم.
-فقر دم الناجم عن نقص الحديد، يمكن أن يسبب الشعور بالإرهاق والتعب أثناء النهار، وعند الاستيقاظ.
-القلق، الذي يمكن أن يؤثر على قدرة الشخص على النوم، ويسبب أيضاً الإرهاق أثناء النهار.
-متلازمة التعب المزمن (CFS) أو التهاب الدماغ والنخاع العضلي، هي حالة تتميز بالتعب الشديد الذي قد يمنع الناس من النهوض من الفراش.
-الاكتئاب هو نوع من الاضطرابات المزاجية يتميز بالشعور المستمر بالحزن وفقدان الاهتمام بالأشياء التي كان الشخص يتمتع بها ذات يوم، وعادة ما يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالإرهاق أو نقص الطاقة، يمكن أن تساهم هذه الأعراض في الشعور بالتعب عند الاستيقاظ.
-مرض السكري هو حالة مزمنة تصبح فيها مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية، يمكن أن يسبب الشعور بالتعب المفرط.
-الغدة الدرقية، هي غدة صغيرة تقع داخل الرقبة، تتمثل إحدى وظائفها الرئيسية في إنتاج الهرمونات التي تنظم عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم، وتنتج الغدة الدرقية الخاملة القليل من هرمون الغدة الدرقية، هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة أعراض منها "التعب المفرط، والاكتئاب ومشكلات في الذاكرة".
نصائح لنوم هانئ
-حاول تحديد قيلولة النهار لأقل من 20 دقيقة وأخذها قبل الساعة 2 بعد الظهر.
-إنشاء روتين منتظم لوقت النوم، والذي قد يشمل أخذ حمام دافئ أو شرب شاي أعشاب أو القراءة.
-خلق بيئة نوم مريحة ، مظلمة وباردة وهادئة.
-النوم على سرير ووسادة مريحين.
-عدم النظر إلى شاشات الهاتف والكمبيوتر خلال ساعة قبل النوم، حيث تصدر الأجهزة المزودة بالشاشات ضوء أزرق ، مما يؤدي إلى صعوبات في النوم.
-الحفاظ على نفس أوقات النوم والاستيقاظ كل يوم.
-الضوء الأزرق وبيئة النوم.
-نمط الحياة والتغييرات الغذائية، يمكن أن يؤثر إجراء تغييرات على التمارين والعادات الغذائية بشكل كبير على جودة النوم، مثل الحد من تناول الكافيين، وتجنب تناول الكحول في المساء، حيث يمكن أن يعمل الكحول أيضاً كمدر للبول، وتجنب شرب السوائل قبل النوم.
-إدارة مشاكل الجهاز الهضمي، يمكن أن تمنع مشاكل الجهاز الهضمي الليلية الشخص من النوم.
-تجنب الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.
-ممارسة الرياضة بانتظام.
نصائح بعد الاستيقاظ
حتى مع العادات الجيدة، من الطبيعي أن تواجه صعوبة في الاستيقاظ أحياناًـن قد تساعد هذه النصائح في تسهيل الاستيقاظ:
-الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، تجنب الضغط على زر الغفوة على هاتفك الجوال.
-غسل الوجه.
-أخذ نزهة قصيرة.-شرب المياه.
الكلمات المفتاحية