الاستهلاك المفرط للسكر يعد عاملاً رئيسياً في تفاقم فرط الوزن والسمنة وتسوّس الأسنان، وداء السكري، ويتزايد القلق من أن تناول السكريات الحرة، وبخاصة في شكل مشروبات محلاة بالسكر قد يقلّل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر فائدة غذائية، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير صحي وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض غير السارية.
"نظامنا الغذائي المليء بالسكر يقتلنا حرفياً" هذا استنتاج دراسة تم الإبلاغ عنها في الاجتماع السنوي لجمعية القلب الأمريكية (AHA) في آذار 2013.
وعزا مؤلفو الدراسة 180 ألف حالة وفاة سنوية في جميع أنحاء العالم إلى المشروبات السكرية، وفق موقع "كلية الطب في جامعة هارفارد"
وللتخلّص من عادة السكر يمكن اتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً من خلال تناول كميات أقل من السكر وفقدان الوزن دون الشعور بالحرمان.
بداية ما هو السكر؟
السكر هو أحد الأشكال البسيطة من الكربوهيدرات التي تحتوي على السكريات الأحادية، مثل الفركتوز الموجود في الفواكه، والغالاكتوز الموجود في منتجات الألبان، وثنائيات السكاريد "الكربوهيدرات ثنائية السكر"، مثل السكروز سكر المائدة، واللاكتوز الموجود في الألبان، بحسب "منظمة الصحة العالمية".
وتوجد الكربوهيدرات البسيطة أيضاً في الحلوى والصودا والمشروبات ولكن هذه الأطعمة والمشروبات مصنوعة من السكريات المجهزة والمكررة، ولا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو ألياف. ويطلق عليها "السعرات الحرارية الفارغة" ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
وتشمل السكريات الحرة مركبات السكاريد الأحادية والسكاريد الثنائية التي تضاف إلى الأغذية والمشروبات من جانب صانعها أو طاهيها أو مستهلكها، والسكريات الموجودة طبيعياً في العسل والشراب وعصائر الفواكه ومركباتها المركزة.
ما هي كمية السكر التي نحتاجها بالفعل؟
وفقاً لإرشادات جمعية القلب الأمريكية "AHA" ، يجب ألا تحصل النساء على أكثر من 100 سعرة حرارية يومياً (حوالي 6 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف، تقول الدكتورة ميشيل هاوزر في كلية الطب بجامعة هارفارد، وتضيف: "لا تحتاج إلى أي سكر مضاف".
"تعود الآثار الضارة للسكر أساساً إلى زيادة الوزن من السكر المضاف في الأطعمة التي نتناولها والمشروبات المحلاة بالسكر" تقول هاوزر، معظم الوفيات مرتبطة بأمراض القلب والسرطان والسكري.
تخلص من إدمان السكر
إذا كنت مدمناً على السكر ، فلا تحاول التخلّص من جميع الأطعمة السكرية مرة واحدة، عندما تحرم نفسك من قطعة واحدة من الحلوى فلن تشتهي سوى المزيد من الحلويات.
بدلاً من ذلك تناول نظاماً غذائياً صحياً يتكون من أطعمة أكثر إرضاء، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والزيوت الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
تقول الدكتورة هاوزر: "ابتعد عن السكر وتناول الأطعمة التي يتم هضمها بشكل أبطأ، ستساعد على توازن نسبة السكر في الدم ولن تعاني من طفرات وانهيارات طوال الوقت".
اقرأ أيضاً: أطعمة ومشروبات ضارة .. تعرف إلى خطورتها على صحة أطفالنا
بعض الاقتراحات للتخلص من الإدمان على السكر
احتفظ بالأطعمة السكرية بعيداً، لا تغري نفسك بتخزين الحلوى والبسكويت وغيرها من الأطعمة الغنية بالسكر في الخزانة والثلاجة، كبديل لهذه الأشياء احتفظ بالفاكهة.
إذا شعرت بالجوع تناول وجبة صحية على الفور، املأ مطبخك بأطعمة خفيفة صحية أو وجبات معدة مسبقاً.
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض مفيدة بشكل خاص للحد من الجوع.
قم بتحلية الأطعمة بنفسك، ابدأ بالشاي المثلج غير المحلى والزبادي العادي ودقيق الشوفان غير المنكه، ثم أضف التحلية الخاصة بك، بغض النظر عن كمية التحلية التي تضيفها ، فمن المحتمل أنك لن تضع الكمية التي تضعها الشركة المصنعة.
انتبه للسكريات المخفية في الأطعمة، كن حذراً من الأطعمة التي تحتوي على السكر بشكل غير ظاهر، بما في ذلك المنتجات قليلة الدسم.
اقرأ الملصقات، وتجنّب المنتجات التي تُدرج السكر كمكون أول أو التي تحتوي على عدة أنواع مختلفة من السكر (السكر البني ، رحيق القصب ، إلخ).
تناول وجبة الإفطار، ابدأ يومك بوجبة مليئة بالعناصر المغذية، حتى لا تستسلم للرغبة الشديدة في تناول السكريات، دقيق الشوفان والبيض والفاكهة كلها خيارات جيدة للإفطار.
تحدّث إلى صديق، اتصل أو قابل شخصاً يفهم ما تمر به، اشرح أنك تمر برغبة شديدة واطلب بضع كلمات للتشجيع.
تجنب محفّزات معينة، حاول أن تتجنب الأنشطة أو الأماكن المحددة التي تجعلك تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مثل المشي بالقرب من مطاعم ماكدونالدز.
قد يكون من المفيد جداً أن تحمل قائمة بالأسباب التي تجعلك ترغب في تناول الطعام الصحي ، حيث قد يكون من الصعب تذكر مثل هذه الأشياء عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام، اقرأ قائمتك كلما شعرت بالرغبة بتناول الطعام السكري.
لا تجوّع نفسك، حاول أن تمنع نفسك من الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات.
الكلمات المفتاحية