تساعدك الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على الحفاظ على مستويات الطاقة لديك، وتشعرك أيضاً بالرضا لفترة أطول، إذ أن تناول البروتين سيمنحك الشعور بالشبع، إضافة للعديد من الفوائد الصحية الأخرى، ولا سيما في فترات النزوح والسفر وعدم الاستقرار.
يقلل البروتين من الشهية ومستويات الجوع، فهو يعزز من مستويات الببتيد، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع، بحسب الدراسات.
وحسب دراسة نُشرت في مجلة "Obesity" فإن زيادة كمية البروتين في الطعام الذي يتناوله الشخص ولو بشكل طفيف، بنسبة من 18 إلى 20 بالمئة أدى إلى تحسين جودة الخيارات الغذائية التي ستتخذها، بما في ذلك الحبوب المكررة الأقل والسكر المضاف والمزيد من الخضروات الخضراء.
البدل الغذائي الموصى به يومياً للبروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفق "كلية الطب" في جامعة "هارفارد".
إليك العديد من الوصفات السهلة الغنية بالبروتين ليوم ممتلئ ومشبع بالغذاء.
العدس
يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 9 جرامات من البروتين، والعديد من المواد المغذية الأخرى مثل الحديد والبوتاسيوم والفولات والألياف، ويمكن تناول طبق ساخن من شوربة العدس المشبعة، تمد الجسم بالطاقة والغذاء.
الجبن
الجبن مصدر غني بالبروتين، بالإضافة إلى كونها وجبة خفيفة سريعة وسهلة، فإن الجبن صحي جداً ومشبع، يمكن تناوله كسندويشات خفيفة مشبعة وسهلة التحضير، ومرغوبة لدى الأطفال.
وأحد أنواع الجبن الأبيض الطري، جبن القريش، الذي يصنع من العيران أو اللبن بعد نزع الدسم منه، ونظراً لاحتواء كل مئة غرام من الجبن القريش على 11 غرام بروتين.
الحمص
الحمص، عبارة عن بقوليات ذات خصائص مغذية، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف، ويمكن تناوله إما عبر معلبات جاهزة، أو كوجبات مع الأرز.
يحتوي نصف كوب من الحمص (82 جراماً) على 7.5 غرام من البروتين و 6 غرام من الألياف، إضافة إلى توفير بعض الفيتامينات والمعادن تقريباً، فهي غنية بشكل خاص بحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.
التونة
تعتبر كذلك أسماك التونة مصدراً غنياً جداً بالبروتين، ومصدراً للأحماض الدهنية الصحية والمفيدة للقلب على وجه الخصوص.
وتحتوي الحصة الواحدة من التونة المخزنة بالمياه (100 غرام) على 19 غرام من البروتين، مقابل 90 سعرة حرارية تقريباً.
التونة منتج جيد في أوقات عدم الاستقرار كونها محفوظة غالباً ضمن أوعية سهلة الحمل والتخزين والاستهلاك.
اقرأ أيضاً: المطبخ السوري يحصد الترتيب الثاني عربياً
صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج من الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يمكن تحضيرها بطرق عديدة وبنكهات متنوعة تناسب مختلف الأذواق.
كل 100 غرام من صدر دجاج منزوع الجلد والعظم يحتوي على 32.1 غرام من البروتين، مقابل 166 سعرة حرارية.
زبدة الفول السوداني
كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني توفر 4 جرامات من البروتين.
تشتهر زبدة الفول السوداني والفول السوداني بمساعدتك على الشعور بالشبع وقد ثبت أنهما يعززان الشعور بالامتلاء عند تناولهما بين الوجبات.
وجدت إحدى الدراسات أن زبدة الفول السوداني أكثر امتلاء من المكسرات الكاملة ، مثل اللوز أو الكستناء.
الكلمات المفتاحية