منها البيض.. أطعمة لا غنى عنها لتعزيز نشاط الدماغ والذاكرة

أطعمة لتعزيز عمل الدماغ - usatoday
أطعمة لتعزيز عمل الدماغ - usatoday

صحة | 11 سبتمبر 2021 | إيمان حمراوي

تلعب الأطعمة التي نتناولها دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العقل وتحسين المهام العقلية مثل الذاكرة والتركيز، لذلك من الجيد أن تساعد عقلك للبقاء في حالة نشطة ولا سيما في أوقات العمل والدراسة.


الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية تعتبر خياراً ممتازاً لصحة الدماغ وبناء خلاياه العصبية، وتشمل سمك "السلمون والتونة الباكورة والسردين والرنجة" وهي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

حوالي 60 في المئة من الدماغ يتكون من الدهون، نصف هذه الدهون تتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للتعلم والذاكرة، إذ يستخدم العقل أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب، بحسب موقع "health line".

وتعمل الأوميغا 3 على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر، وتساعد على درء مرض الزهايمر، في حين أنه يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم والاكتئاب أيضاً.

ويمكن الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان وأطعمة أخرى، وفق موقع "medicalnewstoday".

البيض

البيض مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، مثل فيتامينات B6  و B12  والفولات والكولين الذي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة، ويعتبر صفار البيض من أكثر المصادر تركيزاً لمادة الكولين.

وتعمل فيتامينات B  الموجودة في البيض على إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن ، وتم ربطه نقصها بالاكتئاب.

اقرأ أيضاً: 4 حلويات صحية لأطفالك بعيداً عن السكر



 القهوة

القهوة أهم ما يميز صباح الكثيرين منا، عدا أنها تسعدك فإنها مفيدة أيضاً، إذ تحتوي على مكونين رئيسين "الكافيين ومضادات الأكسدة" اللذين يساعدان في دعم صحة الدماغ.

يعمل الكافيين الموجود في القهوة على عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، مثل زيادة اليقظة والتركيز، وتحسين المزاج، ويعزز الكافيين أيضاً بعض الناقلات العصبية التي تشعرك بالسعادة، مثل الدوبامين.

ويرتبط شرب القهوة على المدى الطويل بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر، نتيجة تركيز القهوة العالي لمضادات الأكسدة.

الشاي الأخضر

الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف الدماغ، كما هو الحال مع القهوة، ويحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز، إضافة لاحتوائه مكونات أخرى تجعل منه مشروباً صحياً للدماغ مثل "L-theanine" الذي يساعد على تخفيف القلق والاسترخاء.

كما أن الشاي الأخضر غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون.

البرتقال

يمكنك الحصول على كل فيتامين c الذي تحتاجه في اليوم تقريباً من خلال تناول برتقالة متوسطة الحجم، ويعتبر فيتامين c عامل رئيسي في منع التدهور العقلي، وهو إحدى مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ.

ويدعم فيتامين c صحة الدماغ مع التقدم في العمر، ويحمي من حالات الاضطراب الاكتئابي والقلق والفصام والزهايمر، ويمكنك الحصول على فيتامين c من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.

بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية والتي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالأمراض الخطيرة مثل السرطان، وتعتبر مصدر ممتاز لعناصر المغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس المهمة لصحة الدماغ.
 
بذور اليقطين

البروكلي

يتميز البروكلي بغناه بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، عدا عن كونه منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين "K" إذ يوفر كوب واحد من البروكلي المطبوخ " 160 غرام"  أكثر من 100 بالمئة من المدخول اليومي الموصى به من الفيتامين المذكور.

ويحتوي البروكلي أيضاً على فيتامين c والفولافونويد، المعزز لصحة الدماغ.

بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن ربطت بين تناول كميات كبيرة من فيتامين k  وتحسين الذاكرة والحالة المعرفية، كما يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي تساعد على حماية الدماغ من التلف.
 
البروكلي

الشوكولاه الداكنة

تحتوي الشوكولاه الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد من المركبات المعزّزة لعمل الدماغ ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.

مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة تعزّز الذاكرة وتساعد في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

في دراسة أجريت عام 2018 على البشر لمعرفة تأثير الشوكولاه الداكنة على تعزيز عمل الدماغ، استخدم الباحثون طرق التصوير لفحص نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاه تحتوي على 70 في المئة على الأقل من الكاكاو، وخلصوا إلى أنّ تناول هذا النوع من الشوكولاه الداكنة يحسن مرونة الدماغ وهو أمر ضروري للتعلم، إضافة إلى فوائد أخرى لعمل الدماغ.

المكسرات

تحسّن المكسرات من مؤشرات صحة القلب، إذ ترتبط صحة الدماغ بالتمتع بقلب سليم، وتحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الدماغ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وفيتامين E الذي يدعم صحة الدماغ في سن الشيخوخة، إذ يحمي من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة مع تقدم العمر.

جميع المكسرات مفيدة لعقلك، إلا أنّ الجوز قد يكون له ميزة إضافية، حيث يتوفر فيه أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

إحدى الدراسات وجدت أنّ الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يكون مرتبطاً بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن، وفي دراسة عام 2014 وجدت أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا المكسرات.

الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للاستفادة من فيتامين E المعزز لعمل الدماغ، وتعتبر الحبوب مصدراً جيداً للفيتامين مثل "الأرز البني، الشعير، البرغل، دقيق الشوفان، الخبز، الحبوب الكاملة، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة".

قد يهمك: أسباب تجعلك تفكّر بأهمية إفطار طفلك قبل الدوام المدرسي



الكركم

هي نوع من التوابل ذات لون أصفر غامق لها العديد من الفوائد على الدماغ، إذ ثبت أن  الكركمين المكون النشط في الكركم مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وتم ربطه بفوائد الدماغ التالية: "يفيد الذاكرة ويحسن منها، ولا سيما عند الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، يخفّف الاكتئاب، إذ يعزز هرمونات السيرتونين والدوبامين، اللذين يحسنا الحالة المزاجية، يساعد خلايا المخ الجديدة على النمو".

ومعظم الدراسات تستخدم مكملات الكركمين عالية التركيز بجرعات تتراوح من 500 - 2000 مليغرام يومياً، وهو أكثر بكثير مما يستهلكه معظم الناس عند استخدام الكركم كتوابل، لأن الكركم يتكون فقط من حوالي 3 - 6 بالمئة من الكركمين، لذلك إضافة الكركم إلى طعامك مفيد لكن تحتاج إلى استخدام مكمل الكركمين تحت إشراف الطبيب للحصول على النتائج المرجوة.

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط "الكوكيز" لنمنحك أفضل تجربة مستخدم ممكنة. موافق