أطعمة غنية بالألياف لا تهمل تناولها في رمضان

أطعمة غنية بالألياف - شترستوك
أطعمة غنية بالألياف - شترستوك

صحة | 22 أبريل 2021 | إيمان حمراوي

تناول الأطعمة الغنية بالألياف بداية لنمط نظام صحي في الغذاء، ولا سيما خلال شهر رمضان، حيث تعمل على التخفيف من الإمساك وعسر الهضم، وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 25 غرام من الألياف يومياً، فما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟، وما أهميتها في النظام الغذائي؟


أين توجد الألياف؟

التفاح

التفاح من أكثر الفواكه التي ينصح بتناولها، إذ يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ويستخدم في وصفات عديدة مثل السلطات، وتحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 4.4 غرام من الألياف، وفق موقع "The health line".

الموز

 الموز من أهم العناصر الغذائية المهمة للجسم، مثل فيتامين ب وج والبوتاسيوم والألياف.

ويمكن الحصول على كمية كبيرة من النشاء المقاوم عند تناول الموز الأخضر أو غير الناضج، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.

وكل موزة متوسطة الحجم غنية بـ3.1 غرام من الألياف.

الجزر

يحتوي الجزر على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة، و كل 100 غرام من الجزر تؤمن للجسم نحو 3 غرام من الألياف، إذ يساعد تناول الجزر بكميات معتدلة على تنظيم حركة الأمعاء.

البنجر أو الشمندر

الشمندر غني بالعديد من العناصر الغذائية، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
 
ويحتوي كل 100 غرام من الشمندر على 2.8 غرام من الألياف.

يمكنك تجربة صنع سلطة الشمندر مع الليمون والبقدونس.

اقرأ أيضاً: التمارين الرياضية في رمضان… وسيلة لفقدان الوزن!



البروكلي

البروكلي واحد من أكثر الأطعمة الكثيفة بالمغذيات، فهو غني بالبروتين وبفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز، إضافة لاحتوائه على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.

وكل 100 غرام من البروكلي يؤمن للجسم 2.6 غرام من الألياف.

الخرشوف 

الخرشوف أو الأرضي شوكي أو الأنكينار، واحد من أفضل مصادر الألياف، يحتوي كل 100 غرام من الخرشوف على 5.4 غرام من الألياف.

العدس

العدس من الأطعمة الغنية جداً بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، يقدم للجسم 7.3 غرام من الألياف لكل 100 غرام من العدس، إضافة إلى فوائده الغذائية الأخرى مثل غناه بالبروتين النباتي. 

الفاصولياء

الفاصولياء من أحد أنواع البقوليات الغنية بالألياف، إذ يحتوي كل 100 غرام من الفاصولياء على 6.8 غرام من الألياف.

البازلاء

تعتبر من البقوليات غير مرتفعة السعرات الحرارية ومن أعلى المصادر الغذائية للحصول على الألياف، فكل كل 100 غرام من البازلاء غنية ب 8.3 غرام من الألياف، لذلك تساعد على الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي،  وهي مصدر جيد للبروتين النباتي.

الحمص

أحد أنواع البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمعادن، و كل 100 غرام من الحمص تغني الجسم ب 7.6 غرام من الألياف.

العديد من المواد الغذائية تؤمن الألياف للجسم وبخاصة الحبوب الكاملة كالقمح، وتوجد أيضاً في القرنبيط وجوز الهند، وفول الصويا والفواكه المجففة، بما في ذلك الدراق، والخوخ، والمشمش، والتين، والزبيب، والتوت البري، وبشكل عام في الخضروات والفواكه.

قد يهمك:10 نصائح غذائية لصيام صحي يجنبك الكسل وزيادة الوزن



ما أهمية الألياف للجسم؟

علاج للإمساك

تنقسم الألياف إلى نوعين، الأول قابل للذوبان بالماء، والثاني غير قابل للذوبان، ويشكّل النوع الثاني الموجود في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وسيلة لتسهيل التبرز، بعد أن ينتقل إلى الأمعاء على شكل عناصر غير مهضومة، ويجعل كتلة البراز أكثر ليونة، لذلك توصف كعلاج للإمساك.

مهمّة جداً لصحة الأمعاء

تتغذى البكتيريا المفيدة الموجودة داخل الأمعاء على الألياف بشكل رئيسي، فيما تقوم تلك البكتيريا بدعم عملية التمثيل الغذائي، وتنظم مستويات الطاقة، وغير ذلك الكثير، بحسب ما ذكره القسم الطبي في موقع "Insider".

يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب

في دراسة أجرتها جامعة هارفارد على أكثر من 40 ألف من العاملين في مجال الصحة، وجد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 40 في المئة، بحسب موقع "جامعة هارفرد".

فيما قالت دراسة نشرها موقع "رويترز"، إن كل زيادة قدرها ثمانية جرامات في محتوى الألياف المتناولة يومياً يقابلها انخفاض تتراوح نسبته بين خمسة و27% من إجمالي الوفيات وحالات الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وسرطان القولون. وتراجع كذلك خطر التعرض للسكتة الدماغية وسرطان الثدي.

وتوصلت الدراسة إلى أن تناول ما بين 25 و29 غراماً من الألياف يومياً يمثل هدفاً جيداً لمن يسعون إلى الحصول على مكاسب صحية.

تخفّض الوزن

الأطعمة الغنية بالألياف لا تشعرك بالشبع بشكل أسرع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل إنها تمنع جسمك أيضاً من امتصاص بعض السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها.

وتوضح خبيرة التغذية تانيا زوكربروت، مؤلفة كتاب ( The F-Factor Diet): "ترتبط الألياف بجزيئات الدهون والسكر أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها بالفعل"، بحسب موقع "Eatingwell".

تقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي

وكشفت لدراسة أجراها باحثون في جامعة هارفرد عام 2016 أن  تناول الألياف بكميات أكبر يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي، ما يعني أنّ تناول كميات كافية من الألياف خلال فترة المراهقة وبداية البلوغ قد يكون مهماً بشكل خاص للسيدات.

وبحسب موقع "جامعة هارفرد" فإن النساء اللواتي يأكلن المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف خلال فترة المراهقة والبلوغ، بما في ذلك الخضروات والفاكهة، قد يكون لديهن خطر أقل بكثير للإصابة بسرطان الثدي مقارنة ممن يأكلون كمية أقل من الألياف الغذائية عند الشباب.

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط "الكوكيز" لنمنحك أفضل تجربة مستخدم ممكنة. موافق