تمارين سهلة لموظفي العمل المكتبي تخفف آلام الرقبة والظهر

best_ العمل المكتبي
best_ العمل المكتبي

معاينة حكيم - روزنامة روزنة | 27 أبريل 2022 | هبة الخاروف

يعاني الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة من الجلوس أمام الكمبيوتر لعدد من المشكلات الصحية، منها آلام الظهر والرقبة نتيجة  تشنج وتقلص العضلات.


في فقرة "معاينة حكيم" قدمت المدربة الرياضية آية مجموعة من النصائح والتمارين، التي تخفف بعض الآلام التي يعاني منها موظفو العمل المكتبي.
 
تمارين خاصة بالرقبة 

تختلف تمارين الرقبة عن تمارين الظهر والأكتاف، وتتمثل في تمديد الرقبة من خلال خفض الرأس بحيث يصبح الذقن قريب من الصدر، مع التركيز على شد الأكتاف والظهر، ومن ثم نقوم بتحريك الرأس على جهة اليمين لمدة 20 ثانية ومن ثم إلى جهة اليسار بالمدة نفسها.

shutterstock_ تمارين خاصة بالرقبة 



أما التمرين الثاني، الذي نصحت به المدربة، فيتمثل في وضع الأيدي تحت الذقن ومن ثم رفع الرأس للأعلى لتمديد عضلات الرقبة، مع التركيز على عضلات الصدر أن تكون مفتوحة والحفاظ على شد الظهر أثناء ممارسة التمرين.

 ويمكن ممارسة هذه التمارين بوضعية الجلوس أو الوقوف أو أثناء الدوام أو بعد انتهاء الدوام من مرة إلى مرتين يومياً.

إقرأ أيضاً: ما الفرق بين تمارين الكارديو وحرق الدهون؟




تمارين خاصة بالظهر 

وعن الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر، ذكرت المدربة عدد من التمارين، منها فتح الصدر واليدين للخلف وشبكهم ببعض، وبهذا التمرين نضمن شد الظهر وفك التعضيل الناتج عن ساعات الجلوس الطويلة، التي قد تسبب انحناءً بالعمود الفقري. 

zyadda_ تمارين لتقوية عضلت الظهر

هناك تمرين آخر بوضعية الوقوف، ما عليك إلا وضع الأيدي على جوانب الخصر وإرجاع الظهر للوراء ومن ثم للأمام  بشكل بسيط، كرر العملية للحصول على استطالة بالظهر ولا تبالغ بالرجوع لتجنب آلام أسفل الظهر.

وفق آية، هذه التمارين مفيدة إذا رافقتها جلسات من المساج بشكل أسبوعي مرة أو مرتين في الأسبوع.

وتنصح بالعلاج الفيزيائي في الحالات المستعصية للأشخاص الذي يرافقهم ألم مزمن، أما في حال كان الألم متقطعاً فممارسة التمارين تكون كافية لتخفيف الآلام.

ويمكن استخدام أكياس المياه الساخنة للتخفيف من آلام الرقبة والظهر لأن الدفء يساهم في استرخاء العضلات والتخلص من التشنج إضافة لتناول المرخيات العضلية.

معدات رياضية نحتاجها في المنزل

بحسب المدربة الرياضية نحتاج إلى مجموعة من الأدوات الرياضية لممارسة الرياضة في المنزل: 

سجادة التمارين الرياضية ذات سماكة رقيقة وهي ضرورية أثناء ممارسة رياضة الضغط وتمارين البطن.

الأوزان (الدامبلز)  لتقوية عضلات اليدين والقدمين.

مشدات بيلاتس التي تعمل على شد الجسم بفعالية عالية.

لمعرفة  التمارين المناسبة للانفصال العضلي الذي يصيب النساء الحوامل نتيجة انتفاخ البطن؟، والاطلاع على مقاطع فيديو موضحة للتمارين المذكورة شاهد في هذه الحلقة...
 

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط "الكوكيز" لنمنحك أفضل تجربة مستخدم ممكنة. موافق